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原标题:深蹲最主要的错误是什么?就是不能蹲得足够低

浏览次数:200 时间:2019-10-22

深蹲的时候蹲的深度一直是很多人都把握不好的,究竟蹲到什么程度才算好呢?而背蹲就更难了,把一个直杆放在背上,然后膝盖弯曲,这看起来很简单,其实这个动作的任何一个细节都有可能让你出错。

众所周知,深蹲是最佳的练腿动作,主要是因为它能够以一种独特的方法来有效刺激到许多不同的下肢肌肉群,促进肌肉的无限生长和力量的增加。

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而且,不同的深蹲变式、方法可以刺激到特定的肌肉,雕塑腿部线条,促进腿部力量的全面发展。所以,假如你的股四头肌或者臀部肌肉的发展较为落后,而你又想通过深蹲对这种情况加以改善,那么你就需要确保自己蹲对了。

当然一个很明显的错误就是不能蹲到足够低的位置,这里的足够低不是说必须要求你蹲到臀部和地面接触那么低,而是说你的髋关节要能够低于膝盖。

7708.com 2蹲到水平面对股四头肌的刺激最明显

如果你想蹲的更低,那么下面的一些细节,你就绝对不能忽略。如果你的姿势错误,那么你就不可能蹲得好的,只要你的动作正确,那么我相信每个人都可以练得很好。而重量过大是很多深蹲者最容易犯的错误。

假如你的目标是练出强壮的股四头肌,那么你一定要清楚地了解到蹲到平行位置的深蹲(膝盖弯曲程度为90度)对于股四头肌的刺激是最大的。

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而一个更高的膝盖弯曲程度来练深蹲并不会额外地刺激股四头肌,也就会说低于平行位置的深蹲对股四头肌的刺激并不会增加。一个原因是更深的深蹲的重量会有所减少,这会削弱对于股四头肌的刺激。

这似乎与那些试图蹲低的人的想法背道而驰,但是低于水平面的深蹲确实能产生比半程深蹲更大的力量。蹲得越低,肌肉反弹越大。拉伸后肌肉收缩的程度越大,可以承受的重量就越大。

7708.com 4因此,半程深蹲一直被用于增强股四头肌的潜在力量,因为限制运动轨迹能够让你用更大的重量,因此股四头肌增长的效果会更加明显。

假设你习惯了蹲300磅,当你弯曲30度时,膝盖就开始颤抖,那么蹲到水平面以下几乎是不可能的。这是因为股四头肌承受了过多的训练,而腿筋、臀部、下背部和内收肌基本上不起作用。

7708.com,最近的一项研究对半程深蹲和平行深蹲对股四头肌的刺激作了一些比较。结果显示,平行深蹲对全部的股四头肌的刺激要比半程深蹲来得好。

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7708.com 6除了这些发现,还有一种增强股四头肌的说法是以较窄的步距来练深蹲能够更加高效地刺激股四头肌。为了研究这一种说法,科学家通过研究9位对象以60%和75%1RM的重量进行深蹲时的股四头肌和臀部肌肉的活性。7708.com 7他们的步距分为三种:

当然,如果你能协同驱动这些肌肉,你真的可以蹲到300磅,但是你想过到底什么是深蹲吗?

窄距、中等步距和宽距。虽然传言说窄距深蹲能够更加有效地增强股四头肌,然而实验结果则显示三种步距的深蹲刺激股四头肌的效果并没有显著的区别。

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