7708.com > 健身减肥 > 针对窄肩训练的秘诀,靠这些方法把肩变宽变大

原标题:针对窄肩训练的秘诀,靠这些方法把肩变宽变大

浏览次数:159 时间:2019-12-01

训练容量

接下来是对斜方肌的训练,可以做任何耸肩动作的变式:如器械耸肩,杠铃耸肩或哑铃耸肩。选择一个一组不超过二十到二十五次动作的重量,尽可能多的在一组里做更多次的动作。当你接近或已达到力竭时,这并不意味着结束,此时还必须继续拿着杠铃或哑铃。

5个肩部训练

要注意的是,在此期间只能休息几秒钟。当你觉得自己可以再多做几次动作时,就坚持完成它。继续做,做四十到五十次。一定记住,不要随便放下杠铃或哑铃,需要休息多久就休息多久。

7708.com 1

一、训练力量

绳索面拉 - 12次

7708.com 2

7708.com 3

肩部是十分复杂的结构,如果可以把多样化加入到有一定难度的训练当中,就可以快速提高泵感,得到更佳的训练效果,并且还十分有趣。今天我们就把5个有趣的方法分享给小伙伴们,帮助大家更好的训练肩部,让肩部变宽变大。

只休息几秒钟。当你觉得自己可以再多做几次动作,就完成它。继续做,直到40到50次。

7708.com,一共做3组,每组3次,杠铃或哑铃过头推举的动作,应选择站姿或坐姿来做。当然了,在做正式训练之前,一定要好好热身。

肩部训练计划

这属于训练强度比较大的一部分,应当在训练刚开始时就进行,因为那时候的身体处于活跃状态;而且这还会降低受伤的风险,因为此时精力和注意力正处于最佳状态。

如果有必要做到可以承受的难度的话,可以增加你使用的重量,缓慢而稳定地过程会带来更好的训练效果。

三、8/12/15三组合训练法

每组做的次数尽可能多,每组做到几乎力竭,训练还没做完,从最重的重量开始,每组减轻重量,直到最轻的哑铃为止。下面是超级动作组的示例:

7708.com 4

耸肩 1-2 40-50

可以将这5个肩部训练方法运用到任何训练中,只是要确保练三头肌和练胸部之前有一定的时间来恢复。肩部训练计划:大重量推举、器械推举、哑铃侧平举、后束三合组、耸肩。每组做2次,每次10--15个。

后束三合组 2 8/12/15

从一组轻哑铃开始,最好是5kg或8kg的哑铃。每组做的次数尽可能的多,每组做到几乎力竭即可。从最重的重量开始,每组减轻重量,直到做到最轻的哑铃为止。

对三角肌其中一部分要有针对训练

7708.com 5

7708.com 6

如果当你感觉训练量、泵感和注意力做到比上一次训练更强的时候,你的进步就明显提高了,如果你不想浪费自己的训练时间,那么就把这些方法运用到训练中去吧。

可以将这5个肩部训练方法运用到任何训练方法中,只是要确保练三头和练胸部之前有一定的时间来恢复。

三组合训练法是由三个动作组成的一组,每组训练期间最好不要休息,连续进行三组练习。在三角肌后束的三组合训练中,要做到以下动作:俯身哑铃反向飞鸟、绳索面拉、蝴蝶机反向飞鸟,每个动作十到十五次。这个三组合训练要做两组,每组之间休息2--3分钟。

7708.com 7

四、强迫组训练

14kg × 最大次数

如果能做到可以承受的难度的话,可以增加你训练的重量,稳定且缓慢地过程会给你带来更好的训练效果。

训练动作 组数 次数

接下来进行多次数训练。找一个推举的器械,共做5组,每组10次。需要先做一组进行热身,如果有必要的话可以做两组。要确保在做这5组时,每组的最后一个应该接近力竭,或者已经力竭。对于三角肌其中一部分要有针对性训练.如果三角肌应该已经充分燃烧起来,充满了强烈的泵感,一定不能让它们停下。

7708.com 8

7708.com 9

从一组轻哑铃开始,最好是5kg或8kg的哑铃。在两个小组之间的休息时间有限制,最多5-10秒。每做完一组增加2kg,直到做完5组。

7708.com 10

这个三组合训练做两组,每组之间休息2-3分钟。

训练出什么样的效果是由什么样的训练决定的,相信有很多朋友已经开始疯狂训练起来了,甚至还把自己的训练方式取了名字,例如“死亡侧平举”,“肩推不能停”等等。

7708.com 11

五、五个肩部训练

8kg × 最大次数

二、训练容量

确保完成这5组有难度,每组的最后一个应该接近力竭,或者已经力竭。

7708.com 12

训练力量

三角肌前束和中束需要被狠狠地训练,这时候斜方肌可能也会有泵感,接下来继续进行三角肌后束的训练。

7708.com 13

三组合训练法是由三个动作组成的一组,每组练习之间不休息,连续进行三组练习。在这个三角肌后束的三组合训练中,要做到下面动作:

接下来进行多次数训练。找一个推举的器械,做5组,每组10次。需要一组进行热身,如果有必要的话可以做两组。

这是训练强度比较大的部分,应当在训练开始时就做,那时候身体比较活跃,同样这会减少受伤的风险,因为注意力和精力处于最佳状态。

器械推举 5 10

本文由7708.com发布于健身减肥,转载请注明出处:针对窄肩训练的秘诀,靠这些方法把肩变宽变大

关键词:

上一篇:想要更好的开始运动,你需知道这3个基础的健身

下一篇:吃什么既能减肥还能养生?常吃这几种粗粮帮你