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原标题:强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以

浏览次数:137 时间:2019-12-01

进入到准备姿势,呼气,借助右侧腹斜肌的力量使腰段先完成扭转动作,借助菱形肌的力量转动胸部,腿部向上抬起,左手向上伸展。

这是锻炼出公狗腰的重点动作,想要让腹部得到最好的锻炼,那么悬垂类的动作是最好的选择之一。

出去逛个街,也不怕眼珠子被各路小妖精勾走了!

以上是健身小气的回答,感谢大家的阅读,关注小七每天给大家更新健身的小知识!

要有视觉上的“公狗腰”的既视感,首要一点是你的体脂率够低,至少15%以下才可以,体脂率越低,你的腹肌等肌肉的线条就越明显,但并不是越低越好,你必须保持足够的力量训练把腹部肌肉群都训练到位,这样才会有肌肉的美感,而不是很多瘦的跟麻杆似的也可以说自己有8块腹肌,有句俗话叫“瘦子的腹肌和胖子的胸肌一样没有意义”。真的想要“公狗腰”,减脂,做有氧训练,跑步,游泳,骑单车等。力量训练,胸、肩、背、腿、二头三头肌,制定训练计划,然后就是坚持。这样才能有一个健硕的身材和完美的体型。

介绍几个练腹肌的动作!

一共4个动作,每个动作30次,

休息20秒,循环4组。

训练动作一:

训练动作二:

训练动作三:

训练动作四:

若体脂率过高,体脂超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

很多人的腹肌都藏在脂肪当中,看不见,而如果脂肪含量少,那么腹肌就出展现出来。

所以大家想要有腹肌,一定要把自身的 体脂率给减下去。

那么我们体脂率高的朋友呢?那就是减脂啦!减脂需要在日常的饮食当中加以控制,例如杜绝摄入高热量,高脂肪以及甜食成品,这一点很关键。

以及通过有氧运动来消耗体内多余的脂肪来达到降低体脂率的方法,运动的方式我们可以进行跑步,跳绳和其他的有氧运动。

如果她的腰再细一点点,臀部在丰满圆润一点,练出完美的腰臀比,就是最高配的马甲线女神了。

大家好, 强悍异常的“公狗腰”想必很多人都听说过,但是却只是被其外表所吸引了,其实公狗腰最重要的是核心爆发力,实用性是非常强大的,那么下面就是公狗腰的速成秘诀,4个超强动作打造逆天好腰。

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到底什么是公狗腰?

男性,腰细,同时肩宽、胸大、体脂率低,类似公狗的腰部形态。特别是背阔肌围度大的男性,腰及腰向上迅速呈倒三角之势,整体肌肉细条分明,更能强化公狗腰的身体形态。此外,臀腿虽然对公狗腰的形成不产生决定性的影响,但发达的臀大肌却能锦上添花。公狗腰的形成,绝不仅仅是几块腹肌是否强壮或线条清晰的问题,而是几乎涉及身体所有主要肌群,以及训练方案、体脂率、饮食控制等多个方面的因素。

世界卫生组织划出的红线是,男性腰围不应超过90cm(约2尺7寸)。国家卫计委制订的《中国成年人超重和肥胖症预防控制指南》则要求男性腰围不要超过85cm。不用估计,相当一部分中国成年男性都超标了。

科普时间到,什么是腰臀比?什么是腰臀比的最高配?

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙。

也可蹬墙完成。进入到半月扭转式的准备姿势,一只脚靠近墙壁,足底外侧向外推墙壁,感受臀中肌的发力,保持三至五次均匀呼吸的时间。保持脊柱延展,腹部收紧。

那么除了腹部训练的部分很重要之外,还有上面所说到的极低的脂含量,这才是肌肉线条得以显现的重点,如果腰腹部实力非常强悍,肌肉也很丰满,但是脂含量比较高的话,也是很难看出来的。

腰围:经肚脐中心的水平围长,或肋骨的最低点与髂嵴上缘两水平线间中点线的围长。

对于狗有一定了解人就会知道,它们的腰腹部力量是极其强大的,这也是其奔跑速度异常快,并且身体灵活性很高的原因,虽然人体的构造与其不同,但是腰腹部在功能上是没有很大区别的。

还会导致肝肥大,使它无法发挥正常功能。

问:强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以,还需要如何锻炼?

增加臀部肌肉的围度,“肥臀”就出来了,较大的肌肉量搭配较低的皮脂,就可以同时满足“大”“圆”“翘”的要求。

“公狗腰”和“马甲线”,这两个词汇分别形容了男生、女生的腰腹部肌肉的发达程度。有很多健身爱好者希望练出这样漂亮的腹部肌肉,于是就从网上找了若干的腹部训练动作,练了一段时间发现效果却并不理想。其实“马甲线” 练不出来根本的原因不是你选错了锻炼的部位。而是你选错了错误的训练动作,今天就给大家来分享一下“马甲线”正确的训练方式。

再回过头来看谭维维微博上的照片,目测谭维维的体脂应该低于18%。

打造“公狗腰”和打造人鱼线的道理是一样的,应先做有氧运动减脂,把体脂率减下来;减下体脂率,在于保证足够的运动时间和运动强度。把体脂率减到12%以下,可由有氧运动为主转为各种“虐腹”训练为主。

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b. 侧支撑

腰腹部脂肪堆积多,容易导致糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等疾病的发生。

“公狗腰”,指男性胸围、臀围大,腰围小;肋骨往髋骨方向,腰身迅速收缩,形成性感的线条。“穿衣显瘦,脱衣有肉”,“公狗腰”可以说是和倒三角、人鱼线等一样,是健身男追求极致的标志。

当然,你相信只要一个动作就够了,那我只能呵呵呵了……

至此,公狗腰的形成条件可以明确了:

(1)得减脂,至少15%以下的体脂率,以确保腰腹部肌肉线条清晰,特别是腹直肌和人鱼线的呈现。

(2)加强腹部肌群力量训练,强壮和发达腹肌。

(3)提升肩胸背肌肉的围度,让发达胸背肌和细腰之间形成强烈的反差。

腰臀比是腰围和臀围的比值, 健康范围:女性0.85以下,男性不大于0.9。

还有最重要一点就是需要我们身体的体脂率要低。

什么是体脂率?

那么首先我们仰卧在地面上,然后用双手将身体支撑起来,可能刚开始这样的姿势就会有困难,那么在支撑起来之后,在保持腰腹部收紧的情况下,再重复交替抬起双腿的动作,抬至大腿与躯干垂直的状态再换腿继续,每组需要完成二十次左右。

作为一个歌手,谭维维这身材可以说打败了80%的健身教练。

如果还有不明白的问题,可以关注我们,然后后台私信哦~

臀中肌,改善臀部凹陷,使臀部变圆。

相信很多人都完成过平板撑这样的动作,但是单侧撑却很少有人做,其实这更能够锻炼到两侧的腹部肌肉,做起来也非常的简单,让自己侧卧下来之后,用下面的手臂支撑起身体,保持一条直线即可,尝试着支撑一分钟的时间。

要练出马甲线,就要降低身体脂肪含量,即体脂率控制在20%以内,最好控制在18%,这样你就可以拥有腹肌的清晰线条。

因为多数人了解并会做的,就是仰卧起坐之类的简单腹部练习,并且一做就是很多下,完全没有考虑到训练的科学性,所以说光靠仰卧起坐之类的动作,是很难塑造出公狗腰这样的极致身材的。

弓步站立,双膝指向正前方。调整双脚之间的距离,距离越近,难度越小,反之越大。保证前侧屈膝腿的关节在腿的正上方。呼气时,屈曲骨盆,保持脊柱伸展,慢慢向前向下,转动骨盆向前,避免弯曲脊柱。双手放于左膝上方,脊柱伸展,吸气,收腹,胸腔向上延展。

d. 侧卧两头起

分析了这么多,根本不羡慕谁谁谁有马甲线。

公狗腰练成要素2:加强腹部力量训练,强壮腹部肌肉。

腹肌人人都有,但瘦出来的腹肌,也和公狗腰没什么关系。尽管瘦子的腰也很细,但肩胸背和腰之间不能形成优美的倒三角关系,公狗腰也就无从谈起。同时,自然的、未经锻炼的腹肌块尽管因为体脂率低能看到,但围度、形态、力量都不佳,根本不具备美感,所以通过相应的核心力量训练,强壮腰腹部的肌肉是必须的功课。但这还不够,看下一点。

有马甲线

公狗腰的速成秘诀,4个超强动作打造逆天好腰

这种“抽调”会让身体丢失更多的肌肉组织,过多的“抽调”更会损害人体组织,引起肝脏、肾脏等器官及神经的多种疾病。

那么 “公狗腰”和“马甲线”的训练,只需要选取练习腹内外斜肌的动作,然后坚持的训练,配合上略低的体脂肪就可以轻松的露出 “马甲线”。

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做到这三条基本也就够了,但高品质的公狗腰可能还会受到两个次要因素的影响:

(1)天生的身体形态。有些男性属于偏欧美型的身材,腰部天生并不细(在体脂率较低的情况下也是如此),即便将胸背肌练得很发达,腰部仍旧感觉宽宽的。这种情况只能更努力地发达胸背肌,特别是背阔肌,以期加大两者间围度反差。

(2)臀腿肌的发达程度。前面已经说过,臀腿肌并不影响公狗腰的形成,但没有发达的臀腿肌,公狗腰绝对会减分。因为围度饱满的臀部,也会和细腰间形成反差,特别是侧面观看时更是如此。可以注意观察一下,只做上半身力量训练的男生,几乎很难有一个漂亮的公狗腰,原因在此。因此,想练出公狗腰,也不能忽视臀腿部的力量训练。

现在可以明白了,公狗腰的练成绝不是几个卷腹或仰卧起坐就能练成的,必须做好完整的身体各主要肌群的力量训练安排,同时控制好饮食,通过多轮的增肌、刷脂的交替来达成。事实上,一旦练成了公狗腰,你可能也同时拥有了马甲线、人鱼线,Wow~~

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臀围:臀部最突出部位的水平围长。

  1. 腹部训练迷思

掌握腰臀比的数值,可以让你了随时解自己的健康状态,建立一个健康警戒线和有效的健康指标。

体型偏瘦的人,腹肌已经有小小的轮廓,但不是你想要的效果。那么我们可以对腹部的进行锻炼,也就是腹肌的训练动作,而饮食需要我们多吃高蛋白的食物,让腹肌能够更好的生长。

相对于体型偏瘦的朋友,尽量不要去多进行有氧运动,因为有氧运动会过多消耗体内的能量,这样只会让你出现越来越瘦的局面。

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动作四:单侧支撑

如果体脂率过低,会影响女性的正常生理周期。

有很多人想到练腹第一个想起的动作肯定是卷腹。其实这没错,卷腹是特别经典锻炼腹直肌的训练方法。但是腹部并不是只有一块肌肉,腹直肌也只是其中一块,腹部肌群还包含了腹内/外斜肌、腹横肌。其中腹内外斜肌的肌腹在两侧,所以腹内外斜肌强壮后会让腰部两侧凸起形成“狗公腰”,同时腹斜肌强壮后也会把和腹直肌的交接线露出来形成了“马甲线”。所以有很多训练者练了很长时间腹部却没有很明显的效果,就是因为练错了训练的部位导致。

练出最高配的腰臀比,再也不用怀疑男朋友是不是性冷淡!

这一动作可以很好的锻炼到整体的腰腹部,因为光靠强大的腹部,是不足以练出公狗腰的,下背部也是很重要的一个方面。

我们看维密超模,她们并不是很瘦,或者胸很大,肩很宽,她们身体的各部分比例匀称。

附:一些“虐腹”训练动作(图片来自网络)----

⒈相对低的体脂,出整体。

⒉足够的核心训练,雕刻细节。

⒊不可忽视胸肩部、背部和臀部肌肉群,更加衬托完美。

腹肌在体脂低的情况下还是比较容易锻炼的,当然这需要严格的饮食来控制,控制碳水和油脂。

另一方面腹肌的恢复不像其它肌肉群需要两三天,腹部一般24小时就可以,如果是新手时间可能会长一点。

腹部需要锻炼到上腹部、下腹部和腹外斜肌,想出“公狗腰”,那么胸肌、下背部和臀部肌肉也要有型,整体看起来才会有视觉冲击力。

但是腹肌的保持需要严格一些,隔一段时间不锻炼再不控制饮食,腹肌就会被脂肪埋没。

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是:强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以,还需要如何锻炼?

公狗腰主要指的是男性胸宽腰细的一类身材,因为类似狗狗的腰身曲线而得名,是男性性感的象征。

首先自然就是腹部了

公狗腰的体型比较偏向健体型,腹部自然是要清晰的,而且不能粗!

想要腹部清晰最最重要的一点是什么呢?

体脂!!

所以ki在这里首先奉劝体脂比较高的童鞋,先好好减脂好么?公狗腰什么的,不能盖在脂肪的下面啊!

减脂这是一个永恒的话题,在这里不赘述哈。

直接说腹部的训练

其实腹直肌的训练大家都是知道的,比如正向卷腹、反向卷腹、锤式卷腹、卷腹轮等。

非常的丰富

但是贴合问题,想要公狗腰的话,单单只训练腹直肌是不够的,还需要两侧的腰细下来,这就是侧腹。

侧腹的训练动作也是非常多的。

比如侧向扭转

俄罗斯转体

别问我为什么叫俄罗斯转体而不是西班牙转体,如果真叫西班牙转体了,也许你又要问为什么不叫土耳其转体了!

还有侧向的锤式卷腹

这是侧腹的训练,只有这些就够了么?

当然不够!

除了腹,自然还有腰

公狗腰、公狗腰,重点自然是腰了!

这图很危险啊!

腰部的训练我们一般会归类到下背部,其实都是一个位置,不要纠结。

主要的训练动作有背挺,ki 比较推荐背挺划船

不仅能练公狗腰还能够练圣诞树。

再有就是站姿背挺

直腿硬拉等等。

这是腰部的训练,那么有腰部和腹部的训练就能够练出公狗腰了么?

当然不能。

记住前面说的公狗腰的定义,嗯,估计你压根没记住。

说的是胸宽腰细!

那你还需要怎么做?

当然是把上面练大啊!

哪个上面??

当然是胸、背、肩啊!

你以为呢?

胸、背、肩的训练就不再赘述了,在这里想要告诉大家的是,如果你想要有性感的公狗腰光练一个位置是不够的,我们的身体是一个整体,训练也要从全身出发。

最后祝大家新年快····

是祝大家都能够练出公狗腰!

嗯,ki知道你练不出来!

以上就是KI健身关于您“强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以,还需要如何锻炼?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

你好:

公狗腰就是形容男性腹部肌肉美丽、性感,强壮。主要从肋骨往下,髋骨往上的部位。主要肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、人鱼线等,腰腹部肌肉比较不容易训练,而且也不容易保持,因为腹部在日常生活中相对于其他肌肉群很少运动到,所以脂肪较容易堆积。

想要练出强壮的公狗腰,单单靠某一个动作是不够的,仰卧起坐对腹直肌刺激比较好,对腹外斜肌和人鱼线刺激并不明显。下面推荐几个动作,帮你全面训练腰腹部,练出诱人“公狗腰”。

1: 仰卧卷腹,取平躺位双手自然下落在身体两侧,双膝并拢弯曲,利用腹部肌肉发力使腿部向腹部卷收,尝试用大腿去触碰上身,当然不需要真的触碰到,达到最高点后缓慢下落回到起始位置,最好脚不要落地,全程保持肌肉紧张状态。

2:仰卧转体:首先身体平躺,双腿并拢弯曲膝盖向上卷起,上身离开地面与大腿成一个V字形,双膝并拢的同时左右旋转腹部,能够训练到人鱼线和腹外斜肌。

3:腹肌撕裂者,可以去网上下载一些视频教程,跟着他的动作走,一组动作训练下来能够刺激到大部分腰腹部肌肉。

4:健腹轮:建议选择跪姿训练,否则对脊柱有一定的损伤,稍有不慎就会伤到自己,安全第一。增肌选择8-12RM,做3-4组即可。

增肌训练要保持肌肉时刻处于紧张状态,动作幅度尽量放慢,能加深对肌肉的刺激。训练结束及时补充营养,合理安排睡眠能给肌肉生长提供良好环境。

贵在坚持,感谢阅读!

很高兴能够回答这个问题,公狗腰顾名思义就是男性完美腹肌的体现,可以说是很多人向往的身材,但是公狗腰的练就不是简简单单就能够达到的,他需要的满足的条件还是非常多的。

首先第一点必须有足够低的体脂率,男性体脂率在20%左右是属于一个健康的状况,体脂率低于18%会有腹肌的显现,低于15%会有明显的腹肌显露出来,如果能够控制体脂率低于10%的话,那么这个人的腹肌是非常明显,而且基本上是可以打专业性比赛的身材啦,那么对于非常强壮的公狗腰的提子力的要求,我个人认为,是必须要达到低于百分之十的体脂率才能有非常好看的公狗腰的身材。

其次就是,当我们的体脂率足够低的时候,这个时候我们就需要对我们腹部的肌肉加强锻炼,使腹部肌肉的增强增大,虽然每个人的腹肌数量从出身就注定了,但是腹肌的大小是可以锻炼的,如果在你的体脂率没有足够低的时候,你锻炼腹肌的肌肉效果是非常不明显的,但是当你的体脂率足够低的时候,这个时候,你就要加强对腹部肌肉的锻炼,使腹部肌肉增大增强,那样的情况下,你的腹肌线条会越来越好看,特别是腹部两侧的肌肉,想达到非常强壮的公狗腰是必须要高强度的锻炼的。

就我自己而言,我目前的体脂率在16%多一点,我目前还在减脂期,然后平时每周的话对腹部的训练最少三次以上,就我现在的体脂率可能距离公狗腰还有很远,但是我已经开始对腹部肌肉的强度锻炼。我平时锻炼腹部的动作主要有悬空腿举,仰卧曲腿上举,卷腹等动作,因为目前的体脂率还是有点儿偏高,所以说并没有着重去对侧腹部的锻炼。

其实现在如果懂一点健身的人来说,他们是很少去选择用仰卧起坐来锻炼腹部的,而且仰卧起坐现在已经被很多专业的健身人士所摒弃了,因为采用仰卧起坐来锻炼腹肌的时候,我们腰背部的损害程度更加明显,一般事故的人都知道当我们做20多30多的仰卧起坐的时候我们背部的肌肉是特别酸痛的,所以如果想要达到对腹部肌肉有明显的刺激,然后又不损害其他的肌肉群的,那么建议可以放弃仰卧起坐这种锻炼方式,可以采用更多其他的类比卷复啊,悬空腿举,仰卧腿举等动作。

总的来说想达到一个非常强壮的公狗腰的话,除了锻炼动作以外,体脂率的也是要求非常低的,如果想有一个非常低的体脂率,那么除了锻炼以外,我们的饮食也是必须需要注意的,做到高蛋白低热量的饮食习惯。然后当体脂率足够低的时候,加强对腹部肌肉的锻炼,那么坚持下去,你一定会得到一个你理想中的公狗腰的状态。

我是小宇,一名热爱健身的90后创业者,希望我的回答对你有所帮助,如果想了解和探讨更多的健身知识,可以私信或者关注我。

在中国传统文化的主流意识里,对于“四肢发达”这件事向来算不上重视。像“状元”一词如果直接使用,默认是指文试取得功名的武元,而以武功比试得头名的,要特别说是“武状元”才行。出自诗经《郑风》中的“孔武有力”一词,虽然勉强也算是中国人对于男性力量表现的肯定,但和风流倜傥、学富五车、玉树临风这类词所占的地位不可相比。

这些年西风东渐,中国人对于男性的审美多少也受到了些影响,公狗腰就是其中的代表之一。虽然像公狗腰这样和肌肉发达密切相关的身体形态,至今仍非中国人审美的主流,但拥有一个公狗腰,确实是许多勤做力量训练的男人的追求。对于他们来说,尽快练出一个公狗腰,可能就和大胖子想快速减肥一样心情迫切。

马甲线=扁平小腹=性感=魅力值up!?

强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以,还需要如何锻炼?强壮的“公狗腰”,首先在于多做有氧训练减脂,然后针对腰腹全方位的强化训练。

一个半月式扭转,

公狗腰除了有着很强的实用性之外,一般也伴随着很低的体脂含量,所以腹部线条是很优美的,这就吸引了很多人,想要将自己的腰腹部,打造成上面所说的这个样子,但成功的却是少数。

马甲线可以说是平坦腹部的最高境界。

动作二:悬垂举腿

拿出你的软尺来量一量。

仰卧起坐只可作为“虐腹”训练的一种训练方法,其他的训练还有各种卷腹动作、平板支撑、两头起、俄罗斯转体、俯身登山、悬垂举腿等;“虐腹”训练,每周三到五次,每次三个以上动作,每个动作四组以上,每组做到力竭或接近力竭。

偷偷地记下来,算一下你的健康值、魅力值。

c. 俄罗斯转体

体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,它反应了人体内脂肪含量的多少。

总结:如果我们想要拥有公狗腰,那么则需要我们的背部,胸部以及腹部有一定的肌肉含量,让我们看起来有很强的视觉效果。还有一点最重要就是需要我们自身的体质率要低!

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