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原标题:减肥一直没效果?先来了解一下“热量平衡原则

浏览次数:115 时间:2019-12-01

这一点是比较难控制的,有些人的身体也会比较会节能,随着热量摄取下降,不知觉的大大减少热量消耗。

摄取热量

很普遍,也是很正常的事情,因为连营养师平均都会少算200多卡,同一个研究也发现一般人平均会少算超过400卡。另外一个研究也发现肥胖人士平均会少算更多热量。

基础代谢约占了人体总热量消耗的65-70%,是人体消耗热量最多的一项,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。

2、热量计算

摄取热量>消耗热量时,体重处于上升趋势

如果你常在外就餐,建议不妨自备便当,甚至多自己准备一餐早餐也是不错的开始。自己准备最能掌握热量。

另一面来说,当我们增加消耗时,也会使体重下降。

1、确保你有足够的活动量

热量是从热力学的角度来看饮食对体重的影响,即饮食被我们吃了以后,经过消化、吸收、传输、转化、储存、分解等过程,最后可以通过某种作用转化为能量释放出来,为我们的身体运作及获得消耗提供能量。

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减少饮食的热量摄取是减轻体重的一种重要方法。

有些人做大量的运动,或许包括高强度训练,有氧再重训,重训再有氧,但离开健身房后因为很累所以剩下的23个小时都不动,最后一天下来消耗的热量反而更少。

3)减少热量摄取的做法宜采取渐进的方式,每天以减少约300-500打卡为原则

如果你是个整天都坐着,不怎么走动的人,在降低热量摄取跟提高运动量之前先建议增加活动量,因为足够的活动量不但对减脂重要,也是培养健康生活习惯很重要的一点。

身体总活动量包括身体日常活动消耗和运动额外消耗

假如你有在制造热量赤字,活动量,睡眠,压力等都有管理好,那你就要相信过程,多给身体一点耐心。

每个人的日常活动不同,消耗也不同。体力劳动者比脑力劳动者消耗更多的热量。身体的热量消耗可以用热量减肥法计算出来

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当然,身体的这一行为是复杂而持续的,其中也有很多因素影响着体重的变化,身体的运作与脂肪的形成至今没有完全被人们探索清楚。但从长期来看,以下的法则无疑是正确的:

如果你目前没有把一些小东西算进热量摄取内,例如咖啡的牛奶,或许多注意这些能让你更了解你实际的热量摄取。

脑力劳动者一般的日常活动消耗在新陈代谢的20%;如果一天的活动量大,或者工作时消耗更多的能量,就有额外的热量消耗。

3、你缺乏耐心

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3、调节压力

7708.com,所以对于饮食,在这建议你:

建议多方面观察进步,例如体态,身围,衣服有没有松一点。再来就是专心享受过程,做好每一天。

食物热效应=*10%=食物摄取热量*10%。

如果你正因为减脂进度不如预期而烦恼,希望以上的分享可以帮助到你。

基础代谢率BMR

月经,钠跟水的摄取也是可以影响身体的水分。所以,女生更需要拉长时间来观察,可能要看一个月的体重变化趋势。

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或许你已经没吃宵夜,尽量选择原型食物,也开始做一些运动,可是过了一个礼拜,一个月,三个月,体重都原封不动,体态看起来也一样!到底是为什么呢?

食物热量效应是指,进食后,体内代谢加快,用于消化食物、吸收、运输、储存以及代谢利用营养素所消耗的热量。一般认为它的消耗量约为食物摄取热量的10%。

减脂是需要时间的,所以你需要有耐心,至少观察1~2个月再来做对比。

而运动消耗呢,则与我们的一般认知有些许不同,运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热量。事实上,运动的消耗包括三大部分:

如果在外就餐,热量误差的机率则更大,因为餐厅的份量,用油,酱汁每次都不一样。

2)运动提升的新陈代谢消耗

不要制造过大的热量赤字或者过于严格的饮食也能减少饮食带来的压力。如果你长期处于无法持续的赤字下,你很容易会满脑子都是食物,食物跟食物,导致你更容易压力过大跟暴食。

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有些人可能吃对2~3个礼拜,体重都没什么变化,可能上上下下浮动,到第3~4个礼拜才突然看到比较明显的体态变化。看似一夜间减少了体重。但其实是之前的热量赤字慢慢让脂肪减少,而一夜间的水分流失让这变化反映到体重上。

1)减少热量的摄入应在保证营养需求的基础上选择热量低的食物,例如:减少油炸、烘焙类食物,以馒头代替面包,一开水代替含糖饮料

1、你活动量很低

2)每人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率,不了解自己基础代谢的话,可以去网上自找计算公式或者买个体脂秤来测量一下

在身体健康的角度来讲,我觉得走6000步以上是比较理想的,而减脂的话,走8000~12000步会比较有帮助。

3)长期持续的运动带来的运动代谢的提高

4、多给点耐心

基础代谢率是指一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、氧气输送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量。简单来说,若你的基础代谢率是1200大卡,而你整天都在睡觉,没有任何其他活动的话,这天便会消耗1200大卡。

2、你低估你的热量摄取

而运动能防止瘦肌肉组织流失,并增加瘦肌肉组织的量,是最有效的促进基础代谢的方法。

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