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原标题:最好的开髋体式“青蛙趴”,别让这5点错误毁了

浏览次数:135 时间:2019-12-01

青蛙趴是舞蹈、跆拳道的基础训练项目,也是瑜伽里常用的柔韧练习体式——Mandukasana。

今天的练习难度为:★★★★

它的主要目的在于开胯,通过练习柔韧性来增加灵活性从而拉伸。

说到开髋体式,伽人们一定会想到“青蛙趴”。为什么呢?因为青蛙趴是瑜伽柔韧训练中最常见的体式之一,它主要用于帮助我们更好的打开髋部,通过柔韧性的练习去增加肌肉、韧带的拉伸和启动,慢慢的髋部就打开了。

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所以今天小编带来一个青蛙趴的练习,渴望开髋的伽人们快跟着学习一下吧!

动作:像青蛙那样,俯卧,屈膝,腿的内侧贴地,把膝盖慢慢向两边打开,大腿和上身成90°,大腿和小腿成90°。完全呼吸,深呼吸3-5次。

视频内容:青蛙趴练习

几周后,试试5-7次呼吸。慢慢在体式中建立你的呼吸,通过练习,你的肌肉会张开,也不会感到不舒服。

出镜:梅子老师

看起来很简单,对吗?

视频时长:15′04

很多伽人都喜欢用这个体式开髋,但实际上并没有很深入地了解过这个体式,只是依葫芦画瓢,在细节和发力点上都没有做对。

练习青蛙趴,能够温和的打开髋部,帮助排除盆骨区域的垃圾毒素, 同时还能够按摩到大腿内侧的肝经和脾经,对脾胃和肝脏进行一个疏通和疗愈的功效。

错误的“青蛙趴”,不仅开髋效果会减弱,还可能伤到其他关节,比如导致股骨颈断裂!

但是这个看起来简单,多数时候练习者们只是照葫芦画瓢,没有深入去了解这个体式,所以很多细节就容易出现错误。细节一错,就容易对股骨头造成损伤,所以在日后的青蛙趴练习中,要格外注意这几点!

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练习技巧

青蛙趴的常见错误

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错误一:在体式中全身放松

①全身不是放松的,对于初练习的伽人,可以让脚掌抵着墙练习,臀部是朝向后方墙壁用力的,保持盆底肌的收紧;

当全身放松时,重力将身体下压,髋部打开的同时前侧的骨盆也打开了,这样会挤压到骨盆后侧骶髂关节,压迫脊柱末端大量神经,导致“做完青蛙趴后屁股痛”。

②身体和髋、膝盖呈90°

疼痛会导致动作变形,此时可以脚掌心抵着墙壁,臀部向墙方向发力,使盆底肌收紧,手撑着地,以此避免骨盆前侧的打开。

③不塌腰,重心在臀不在腰:正确的做法是收紧腹部核心,尾骨微微向后向下卷,让骨盆保持端正;髋部紧张的可以适当让臀部前移;

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④不着急让胯贴地,不要盲目压胯。做不到的伽人不要勉强自己,在练习的过程中注意倾听自己身体的声音,能到达哪里就停在哪里,开髋是需要循序渐进的。

错误二:塌腰

⑤膝盖下方可以垫毛毯,预防趴久了产生的疼痛;

许多人在做青蛙趴时,总是不注意使自己的腰塌了下来,这样会导致下腰背部受到更大的压力,同时会出现骨盆前倾的状况,开髋的效果也大打折扣。

⑥每次退出体式后,一定记得放松练习

正确的做法是收紧小腹,尾骨向后向下,背部来到与地面平行稍稍上拱的位置,使骨盆中正。

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错误三:重力错误

把身体的重量放在肘部,把重心放在臀部而不是腰上。

在趴的过程中,应该慢呼吸,胯放松,臀部因重力往下沉,直至胯根贴地,也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力。这样趴胯才是最标准。

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