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原标题:胸肌训练计划推荐,练好它们,你也可以拥有胸

浏览次数:196 时间:2019-12-01

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运动专家和健美教练说过,练胸并不是要求必须每天去练,但是训练的时候,必须做到尽全力去训练,尽可能让肌肉生长,尽可能最大化刺激肌肉以及胸肌纤维,有的人喜欢从上向下训练,这样的话就是从上斜开始,再切换到平板,再切换到下斜训练,但是你们发现了吗?这样好困难,好枯燥,现在我来为大家介绍有效的健美训练计划动作,练好它们,你也可以拥有胸肌。

小伙伴对训练完不把器械归位有什么看法呢?

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我们总是好奇,为什么高手的胸肌总会厉害那么一点点,难道我们就无法超越?答案,并不是!所有的成功背后都有相对规律的公式,比如说训练。

1、超级组:固定器械飞鸟和哑铃上斜卧推

现在的目标是胸肌要变得更大更饱满,我们应该在哪些地方注意呢?动作应该怎样安排?以及是否可以给一个快速有效的训练计划呢?

这个动作组合可以有效防止疲劳,并且可以更快地加热胸部将血液泵入上半部的胸肌中,认真收缩、挤压胸部的肌肉纤维,保持好节奏进行卧推,这样可以在大重量上斜卧推之前血液泵入肌肉,在锁定位置停顿,最重要的是保持好动作和节奏。

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2、杠铃上斜卧推

  1. 调整正确的躯干位置

如果你是一个初学者,你可能推不起那么大的重量,但是你身体的肌肉感觉也是挺强烈的,选择超级组,更加强大的力度刺激肌肉,在进行其他的动作时,也会让我们感觉到这个动作是如此的完美,但是最重要的一点要告诉你,不管你选择的重量有多大,不要追求重量,不要挑战你的最大的极限,而是用一个重量,坚持完成并且标准的完成所需要的动作。

在开始任何卧推或者飞鸟动作之前,你都需要挺起胸腔,略微拱起下背部,肩部向下沉,贴紧椅背。

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整个训练过程都应该保持这个姿势,最大程度地刺激胸肌纤维。

3、超级组:俯身绳索飞鸟和卧推

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从比较高的训练换成中等重量的,姿势保证标准,扩展胸部。充分拉伸胸肌,双手向中间移动,收缩中胸肌,转变重心,控制负重下降,将重点放在离心阶段上,连贯地推起。

  1. 正确的次数范围

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关于胸肌训练,大多数训练者更加关注重量是多少,而不是如何去控制训练的重量。

4、三合组:双杠臂屈伸、俯卧撑、绳索飞鸟

偶尔地练一两组1-2次极限重量的卧推是挺有意思的,但是如果你一直这么做,胸肌围度增长会受到影响。对于大多数人来说,最合适的次数范围是每组练8-12次,胸肌有30-50秒处于紧绷状态。

双杠臂屈伸将重心放在伸展动作上,下巴向下,膝盖向后,注意底部的伸展和顶峰收缩,俯卧撑中在3/4处停止上升保持肌肉持续收缩,绳索飞鸟在绳索前向前跨1-2步,略微俯身,抬起双臂的时候移动到胸肌的底端,收缩,回到初始状态。

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  1. 离心收缩

各位宝宝们,你们训练了这些动作组合之后,你的健身之旅将要开始了,你的完美的胸肌即将出现了。

为了增加卧推的重量,许多健身爱好者很少会去做离心收缩,因此把负重快速下降到胸肌位置。这样做不但会带来受伤的风险,还会减弱肌肉增长的速度。

为了刺激肌肉生长,你需要注重每个动作的离心阶段。每一次卧推的离心阶段可以延长到大概3-5秒。

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  1. 多个角度

为了最大程度将负重集中刺激到目标肌群,我们需要以多个角度来进行训练。卧推和飞鸟的训练,都可以从一个比较平缓的下斜角度逐渐过渡到比较陡的上斜角度,这个幅度就已经有很多个角度可以刺激到。

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  1. 全程动作

杠铃和哑铃下降到一半都不算是全程动作。当然,在半程训练中你可以选择更加大的负重,但同时胸肌受到的刺激也要被削弱一半。

如果你想要立体的胸肌,那么就减少一定的重量并进行全程训练,充分伸展并且强烈地收缩胸肌。

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  1. 过度训练卧推

无可厚非,杠铃卧推是一个非常优秀的胸肌训练动作,然而,大多数的训练者会过度使用这个动作。这可能会带来胸肌发展的不平衡,同时也会导致胸肌会过分疲劳。

使用多个不同动作来刺激胸肌,充分利用哑铃、固定器械和绳索等器械来高效刺激整个胸肌。

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  1. 肌肉-大脑之间的连接

我们每个人都应该重视这个问题,无论你需要练哪一块肌肉。然而,基于我们内心都想要炫耀自己能够推起很大的重量,所以有些人胸肌是过度发展的,而实际上,建立大脑和肌肉之间的连接才是最重要的。

卧推,并不是简单地把杠铃或者哑铃从A点的位置推到B点的位置。你必须集中精力去感受肌肉在整个运动过程中的发力和收缩感。所以,把重量降低,去感受胸肌在压力下的伸展。

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