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原标题:女孩子新手健身先练什么好?10个步骤保证出效果

浏览次数:54 时间:2019-12-01

健身运动现在可以说是风靡全球,无论是上班族还是家庭主妇亦或是大学生都提高了对自己身材管理的意识,也越来越喜欢上了健身,但是很多刚进健身房的新手们不知道怎么才能够找到适合自己的健身方法,很多人都会担忧锻炼坚持了很长时间效果却微乎甚微怎么办,很多健身新手们在最初期的时候都会感到一头雾水,不知所措,今天小编就来给大家推荐几个建议,帮助你们赢在起跑线上。

多数女生走进健身房都是只做有氧的,对于无氧的训练却不怎么了解,很多女孩子认为男孩子锻炼的计划对女孩子来说同样适合,但实际上不仅仅是男女的训练会不一样,新手和高手的训练也不一样。想知道女孩子新手健身先练什么好吗?遵循这10个步骤就可以了

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1.做有氧运动来热身

夏天到了,健身房里人又多了起来,那说到在健身房锻炼有一个有意思的现象就是,多数女孩子都只做有氧,进行力量训练的非常非常少。其实小编我介绍有氧无氧运动区别的时候就提过建议过女孩子不要忽视力量训练。

在真正进入健身训练之前一定要做一些热身运动来适当提高心率,花五到十分钟来热身对接下来的训练会起到不小的帮助。可以适当做一些慢跑、拉伸等有氧运动,这些运动都能够帮助放松你的肌肉,加强你身体的收缩能力和柔韧性。

力量类的训练可以增长肌肉,使你的形体看上去更性感;肌肉多在休息时燃烧的卡路里也更多从而有助于保持形体和减脂。

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另外它还可以强化你的关节,避免受伤,提高肌肉耐力…..

2.学习正确的技术和姿势

“what?!这么多好处,那我要开始锻炼了,可是….从哪里开始比较好呢?”

很多人就是因为姿势不正确导致在健身训练中出现拉伤等现象,所以为了防止这种情况的发生,一定要做到准确的姿势,一些小小的技巧可以帮助你有效的刺激肌肉,当然如果您的金钱实力可以的话最好请一个私教,毕竟可以为您自身的状况制定属于你自己的健身训练规划,效果也会更好一些。

别急,今天这篇文章就是专门为想要健身的女生新手准备的。

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3.根据自身情况选择合适的训练重量

1.先从自重训练开始

负重是一项比较艰难的训练,不能够依葫芦画瓢,盲目的跟随别人的训练强度。在新手阶段,我们可以用一些小重量来亲自实践。例如可以试做三组,每组连续做十次弯举,你的手臂会随着次数的增加而产生疲惫感,如果哪一组感到力竭的话就应该到此为止先以这个强度进行训练,随后再增加。

一提到力量训练我们多数人都会想到健身房的各种器械,但实际上自重训练本身也可以产生阻力,而且就提高身体的功能性来说,自重训练要比健身房的那些固定器械好很多。

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你可以从俯卧撑、深蹲、引体向上这些经典自重训练动作开始,或者借助哑铃、trx带、壶铃等小器械。

4.要清楚你的选择

当然不管选择哪种练习,尽量给自己一些挑战

在健身房中我们不可避免的与哑铃、杠铃、重量棒、药球等各种健身器械接触,一定要针对自己训练的项目选择合适的训练工具才能起到事半功倍的效果。

2.从每周两练开始

很多新手刚走进健身房都不知道该练什么,也不知道一周应该去几次健身房。的确很多网上的大神一周去5、6次甚至更多,但对新手来说没有必要。

小编我的建议你可以先从一周2练开始,2、3个礼拜之后再增加到一周3练…直到你有了一定的健身基础之后再尝试一周5练这种高强度的训练方式。

除了训练频率,在训练时间上你也应该循序渐进。刚开始健身时,找一些只需要20-30分钟的训练计划就可以了,做一些基本的动作。

随着你能力的提高再慢慢延长每次的训练时间,直到能够一次练1小时左右。

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3.先热身再锻炼

锻炼之前不热身是很多新手会犯的错误,热身可以降低你受伤的风险,提高锻炼时的表现,增大你动作的范围,因此无论你是做什么强度的训练热身都是必须的。

你可以从轻度的有氧运动开始,之后做一些泡沫轴的按摩和动态拉伸,最后模拟自己要练习的动作做一些轻重量的热身组,这才是正确的热身顺序

等到这些都完成之后才开始正式的训练,至于热身的时间和你的训练强度有关。对新手来说5-10分钟的热身已经足够了。

4.上下半身动作兼顾

你可能听说过很多健身高手都是5分化训练的,胸背腿手肩分开练习。

但对于一周只练2-3次的新手来说,没有必要这样。你完全可以在同一天里兼顾锻炼上半身和下半身。

通过全身运动,你可以消耗更大的热量;而且当你在练上半身时下半身刚好可以休息,这样的交替效果好又省时。

举几个常见的组合:

深蹲+俯卧撑箭步蹲+引体向上罗马尼亚硬拉+肩上推举

P.S.除了上下半身组合训练之外,你也可以试试推—拉动作的组合

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5.尝试3组每组15次左右的反复

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