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原标题:健身一年了,背阔肌没有什么效果,大家有什么

浏览次数:94 时间:2019-12-13

为了更加有效地刺激到你的背部肌肉,动作要规范,与垂直跳跃时的姿势相同。引体向上对肌肉的刺激作用相比起硬拉要大,所以它的增肌效果更加好。

用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌

图片 1

山羊挺身

你可以在30秒内尽可能多地重复练习,而不是传统的3组10次。每边可以练10次左右,力竭之后马上换到另一边的训练,直至你练完了30次。

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

虽然直臂下拉是一个单关节动作,但是这是一个非常有效的动作。虽然很少有人去练习,但是它可以显著地增加背部的宽度。

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

一、引体向上

用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作

图片 2

也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作

三、直臂下拉

希望有帮到你。

引体向上是锻炼背部肌肉一个非常有效的动作,但是做起来非常不容易,所以需要你一步步的努力。引体向上几乎可以刺激到全身的肌肉,从而有力地刺激蛋白质合成和合成激素的产生。只要你技巧和动作都是正确的,它将帮助你增强你的手臂和背部肌肉。

另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造,如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度,须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利

图片 3

你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距

如果你想要让你的背更加宽,那么就不要跳过单臂哑铃划船。单臂哑铃划船主要刺激扇形的背阔肌,从手臂下面一直延伸到腰部,而菱形肌和斜方肌则被称为关键辅助肌肉。

此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群,可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。

最重要的是,躯干需要保持略微地倾斜,更加有效地刺激到背阔肌,每次动作都有5分钟的离心收缩。

很多人都会有一个难题,就是好胸部的一些正面的动作比较好练,并且效果出来的也快,但是背部就很少有好的效果,因为背部一般在后面,视野盲区里,所以只能够靠想象力来收缩背部,但是如果先养成训练动作的运动习惯,再进行训练就能够很好的锻炼出背阔肌来,那么都有哪些好的动作来训练背阔肌呢,下面就为大家推荐几个好用的健身动作。

还有,别忘了先从较弱的一方开始,然后较强的一方也完成相同的次数。把注意力集中在每次动作的收缩上,哑铃划船还可以运用到递减组,这样你就可以在力竭之后降低重量然后继续练,直到你不能再保持适当的动作。第一组的重量最大,然后在之后的每组训练中将负重减少20%。

再给大家推荐一个训练动作,这个动作名称叫杠铃硬拉,请看下图

在直臂下拉中,二头肌其实是不参与其中的。肱二头肌耐力在背部训练中经常是一个限制因素,所以排除二头可以更好地孤立背阔肌。你可以用直杆或绳索来完成这个动作。选择何止的重量,大约是20RM,尽可能地在一个控制的速度下完成1分钟的直臂下拉,充分地收缩肌肉。

但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住

该动作涉及到了肩胛骨收缩和下沉,以及脊柱伸展和收缩。它不仅仅可以刺激到背部,还可以稳定核心。

考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显,大虎特意做了个肌肉解剖示意图,方便大伙看的更明白,望这位朋友不要介意。

图片 4

首先来分析一下:

你说的几种练背方法:杠铃划船、哑铃划船、引体向上,其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作,如果你能练到位,并且在每个计划周期内都能充分练到的话,你的背阔肌应该不会没有效果。

所以,我的判断是,你的动作安排太过于随意,并且没有规划性和针对性,因此导致你的练背效果不好。

因此,要练好背肌,我们要按照一个相对完整的练背计划,在一个练背日,一整套锻炼下来,充分让背阔肌得到相应的刺激,这样的锻炼效果才会好。

为了让你的肌肉能够生长迅速,并且不易被拉伤,你需要在训练前和训练后摄入乳清蛋白。此外,每组之间的休息时间不超过60秒,每周背部训练的次数不要超过2次。

在此,为你推荐一套完整的练背日训练计划:

以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形,都是需要你在锻炼时掌握的。

动作1:引体向上。

引体向上是练背的王牌动作,也许你现在还无法完成很标准的动作,没关系,慢慢练习。

动作2:坐姿划船。

划船练习是练背中一个经典的动作,划船可以显著增加我们背肌的厚度。

动作3:高位下拉。

很多做不了引体向上的朋友很喜欢练这个动作。

动作4:直臂下拉。

对于练背时不容易找到背部发力感觉的朋友,可以多试试这个动作,直臂下拉很容易让背肌找到发力感。

动作5:杠铃划船。

很多健身高水平者背肌都很宽厚,因为他们很喜欢练杠铃划船。

动作6:哑铃划船。

哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。

动作7:山羊挺身。

这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。

推荐练一下街健神技动作“前水平”来突破瓶颈!不仅能练就蝙蝠背,还会成就强悍背部与核心力量!

初次遇见前水平,就像是变魔术“人体悬浮”一样,看不出发力肌群。其实,这个动作主要发力在前臂、肱三头肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。没有强大且协调的肌群,是无法完成这个动作的。

而观看前水平大神的表演时,其背阔肌就像獠牙一般楔在腋窝下直至腰间!可见该动作对于背阔肌的训练强度一斑。

题主一年健身经历所练就的身材已经算是很棒的了,专注于划船与引体向上两个动作就足以打造强悍背阔肌了。在加上前水平训练的话,会更好的突破增肌瓶颈,更好的是掌握了这个动作很酷炫的哈!

动作训练不难,从团身-平背团身-单腿-分腿-并腿需要五步就可以达成。当每一步熟练轻松掌握了就可以升级,直至达到标准前水平!

训练注意要点:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹!剩下的就是努力训练啦~

祝成功!飞跃!

了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”

只要爱好健身的,都想拥有一个像翅膀一样的背阔肌,所以制定了一周两练得训练计划

但是训练者在背部训练日,总是很疑惑,有时候感觉很好,有些时候却手臂特别酸胀,背部丝毫感觉都没有!

那么今天我们针对这个问题来说说吧!

3个动作,分别针对背阔不同区域

三个动作,激活我们的背部训练日

首先我们要说的大家都很关注的“倒三角”的起点,上背部(大小圆)

这个区域算是背阔肌训练的基础部分,很多人都能找到外沿的感觉,但是靠近斜方肌中部的区域就比较困难了

单臂高位下拉

尝试寻找肌肉往脊椎方向挤压的感觉

重量建议15RM,每组进行24次!也就是单边轮换各12次!组间休息60秒,进行4组

斯密斯架单臂划船

这个动作主要刺激我们的背阔肌中部

其实就是难度降低版本的哑铃单臂ROLL,但是使用龙门架进行动作,能够固定我们的运动轨迹

这对新手来说是:很重要的事情,很重要的事情,很重要的事情,(3次你懂)

而且使用斯密斯还能解决一个握力问题!握力不足手臂酸胀你懂得!

重量建议15-20RM,单边进行12-15次后换边!组间休息60秒 ,进行4组

(通过这个训练找到背阔发力感觉之后,再进行单臂ROLL)

又是我!

那么这两个动作,我另外做一个图片以便大家保存,在训练前拿出来看看

切记,感受背部被训练肌肉的拉伸感!

最后一个动作!是针对我们全背的,坐姿划船

并非错误示范

很多人看到这个动作,可能就是说是错误动作的!其实不然

我们弓背只是为了增加我们背阔肌往前牵引的拉伸感,只要肌肉出现了拉伸感,你的注意力能更好的放在该区域

这一点,大家都需要记住!

重量建议20RM,进行12次后!组间休息60秒,进行4组

那么好了!今天就说到这里!

不过有需要提醒的地方,如果你有看到这个地方的话哈哈

这3个动作,我们在进行的时候!一定要慢速进行!特别是离心阶段!感受感受再感受!

如果训练,你的肌肉没有感受!纯粹为了拉起重量完成次数!那么效果就不会那么强针对性!

起码,我的力量训练目的塑形,并不是野蛮练法(国外有一流派——野蛮练法!是很暴力的!也很容易受伤,需要有一定基础的训练者使用!)

关注我吧!一起努力

你可以转过头看看镜子里面的自己,你会看到你的背部。如果你的背部条件看起来一般,你的整个身材视觉看起来都不会有冲击力,在别人看起来更像一个健身初学者一样,真正的健身达人很重视那些不能正面看到的肌肉。然而你展开双臂,并没有倒三角的背部。

背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善

二、单臂哑铃划船

山羊挺身

只要坚持锻炼,几个月时间就能有一个看起来很不错的腹肌,但是背部肌肉却很难练出来,怎么才能有一个让人羡慕的背部肌肉?这3个动作 ,可以帮你增加背部的宽度、厚度和对称性。

说说你的改善计划:

背部训练的技术在于你对背部肌肉的控制和感知,它不同于腹部和手臂,背部是衡量健身高手的标准之一,很看细节程度,作为一个健身高手,你真的练到了吗?

你会发现新世界

当你健身坚持了很久,能让人看到明显的六块腹肌和发达的肱二头肌,你是不是觉得你已经到了极限?不,当然不是,这才仅仅是个开始。

图示看出基本倒三角轮廓清晰可见,斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显,推测主要训练项目为引体向上,且多是中等距离(冈下肌明显),动作拉伸弧度有待加强,训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度,使倒三角更明显,动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

此外竖脊肌和菱形肌不明显,推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉,建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉

买一些新的杠铃片,很便宜

当你能够确保动作标准的前提下

会有很好的收效

图示看出基本倒三角轮廓清晰可见,斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显,推测主要训练项目为引体向上,且多是中等距离(冈下肌明显),动作拉伸弧度有待加强,训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度,使倒三角更明显,动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。此外竖脊肌和菱形肌不明显,推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉,建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群,可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。

屈腿躬身屈腿硬拉另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造,如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度,须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利

一年有这效果真心不错!针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作,除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作,下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显,大虎特意做了个肌肉解剖示意图,方便大伙看的更明白,望这位朋友不要介意。

而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。

但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作

背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的

1.引体向上已经不能满足你的需求了

很高兴尚形君来解答这道问题。

假如就是喜欢这个动作,请负重

引体向上这个动作,大众看起来挺难

引体向上这个动作,大众看起来挺难

图片 5

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屈腿躬身

你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

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