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原标题:健身很久,也没什么进步,原因可能是你犯了这

浏览次数:68 时间:2019-12-13

很多健身者在刚开始锻炼时,都会有特别偏好的训练部位,比如大胸肌,粗胳膊,腹肌,但常常会在努力训练这些部位一段时间后,肌肉体积并没有明显变化,这是为什么呢?

都说“胳膊拧不过大腿”,在健身的人眼里确实是这样——无论肌肉量还是力量,手臂都算不上太大。但是不得不说,手臂却是全身最“酷”的肌肉。毕竟不能到哪都脱衣服秀胸肌、腹肌,更不可能脱裤子给人看你腿有多猛。但是基本上只要你愿意,都可以无障碍的秀你的“大胳膊”,尤其是高耸的二头肌。

有这八个可能的原因,供读者参考:没有做到渐进超负荷

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你可以简单理解为,如果你一直举50kg,那么你的肌肉就永远没有必要增长到100kg该有的样子,想想看,你有多久没有增加训练的负重,或者训练的组次数了?小肌群的生长潜力限制

也许正是因为“大胳膊”足够的吸引眼球,所以很多健身新手更偏爱这个门面部位的训练。在这不是传播“上肢主义”,强壮的双臂除了是健美形体的一大观赏亮点,对于胸、肩、背的训练往往也起到辅助协同的作用,基于好看和好用这两点,对于手臂偏弱的健身者来说,更应该有计划、有针对性的去训练。

通常体积越大的骨骼肌,生长潜力越大,而如果是肱二头肌、腹肌这样的小肌群,其生长潜力就非常有限,所以你再如何努力地去练二头肌弯举,也从来不会在现实中遇到整体围度很小但臂围很粗仿佛大力水手一样的训练者。

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首先跟大家分享一个很重要的手臂训练技巧——“顶峰收缩”

我会建议你把目标放在腿、臀、胸、背等大肌群的训练上,多采用中等或者大负重的复合动作来训练它们,将会使你有更明显的进步。内分泌环境的改变

肱二头肌是手臂肌肉的重要组成部分,最常用的训练动作就是各种形式的弯举训练,顶峰收缩这种训练技巧最常见于弯举训练中。

睾丸酮是体内促进肌肉生长的主要激素,除男女之间睾丸酮水平存在巨大差异外,同为成年男性,睾丸酮水平也是高低不等的,你会看到有的人长肌肉很快,有的人很慢,你需要正视这种基因和生理上的差异。

有一定基础的健身者都知道做动作时快收、慢放其实就是肌肉向心和离心两种收缩形式,而顶峰收缩就是肌肉由向心转向离心收缩的一个拐点,这个拐点的时间可长可短(本质是肌肉的等长收缩)。很多健身者在训练中也很注重这个点,但很多人做的顶峰收缩也存在很大问题。

对于业余爱好者而言,采用大重量、多关节的复合动作如深蹲、硬拉,有助于提升体内的睾丸酮分泌,而如果把大部分训练放在小肌群的训练上,对此效果就会差很多。

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在弯举的顶点完成顶峰收缩很有必要,可是很多人的顶峰收缩是依靠辅助肌群来挤压二头肌,二头肌只是被动挤压并没有主动收缩。或者通过关节锁定骨骼支撑去对抗阻力,因此对于肌肉的刺激就会大大减弱。这两种现象在弯举训练中是比较常见的。

另外,禁欲并不会使你有更高的睾丸酮水平,相反,你懂得:)训练手段和目的不匹配

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假如你想要漂亮的六块八块腹肌,首要的是减脂,而不是各种卷腹举腿和平板支撑,只有足够的体脂率才能让腹肌显露出来,否则再强健的腹肌被掩盖在厚厚一层脂肪下,你都是看不见它的。

所以训练过程中不能为了顶峰收缩这个技术而进行动作,应该始终围绕目标肌群持续、主动发力展开。运动员神经控制肌肉的能力很强,可以依靠目标肌肉做一秒以上的顶峰收缩,有时候你会发现很多视频中运动员动作很快,几乎没有停留。但实际上他们已经做了顶峰收缩,只是一瞬间而已,然后快速衔接肌肉的离心收缩,持续使目标肌肉紧张发力,动作连贯无间断。

关于这一点的详细解释,可以看我往期关于腹肌的文章。

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很多健身者做动作时肌肉并没有做到持续发力,无非是对动作的理解不够和对肌肉的控制能力不足。想要做好这些需要一个不断打磨动作和强化神经对肌肉控制力的长期过程。顶峰收缩的训练技巧同样适用于很多其他部位,只是不像弯举训练中展现的这么淋漓尽致而已。

给肌肉的休息不够

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我喜欢练胸,所以每天都去健身房练胸。

再跟大家分享一个针对性很强的手臂训练安排——超级组训练

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