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原标题:【7708.com】这样练肩练10000次都不会变宽,那该怎

浏览次数:131 时间:2019-12-13

再次强调热身的重要性。随着训练频率的增加,受伤的几率也会增加。然而,频率的增加会带来肌肉的增长!

肩部有六个主要动作:1. 屈、2. 伸、3. 外展、4. 内收、5. 内旋、和6. 外旋。

* 小技巧:肩训日的最后,增加几组哑铃锤式弯举。

三角肌的不同部位在做胸部运动或背部运动时都会参与。事实上,很难想象上半身的训练动作会不涉及到三角肌。

如果一周只用一天来练肩,然后剩下的会安排有胸部的训练,其实会增加三角肌前束的训练频率,使前束与三角肌其他部位的生长不成比例。

站姿杠铃前平举 3 8,10,12

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三角肌训练动作分为三种主要类型:过头肩推,直立划船和平举。有些肩部动作对三角肌的三个束都有不同程度的刺激,但大多数动作都只刺激一个束。通过肩推,可以将重量直接举过头顶。肩推会刺激三角肌的三个束。通过平举,可以将哑铃以弧线的轨迹举到身体的前部、两侧或后方。

既然已经做好了热身的准备,让我们来谈谈怎样让肩膀变大。对于大多数很难增肌,外胚型体质的小伙伴来说,三角肌需要特别大的训练量和频率。

它们是我们肩胛骨末端的大而圆的肌肉,三角肌位于三头肌的正上方,与胸肌相连,三角肌也连接上背部的斜方肌。

没有人会嫌弃自己的肩太宽,这的确是真理,但你要行动啊,不然一切都只是想。今天我们谈谈一些容易被忽视的细节,只有突破,才能出众!

健身房里总看到很多人做着一丝侧平举的动作,什么是侧平举,简单来说就是把哑铃在身体两边举起,达到练习肩部的效果。但是真的把肩练好的,少之又少,健身房里有的重量太大在借力,有的是手肘在动,肩不懂,还有的在表演各种技巧,其实这样练10000次都不会有进步。所以,是时候要重新去学习什么叫练肩了,接下来就是详细的讲解。

哑铃锤式弯举会带动到三角肌,同时也会给整个手臂充血,会有很强的泵感,确保三角肌的生长与手臂生长同步。

直立划船 48, 8, 10, 10

有不少小伙伴会建议,肩部可以从常规的卧推、上斜卧推/过头推举这样的动作中获得足够的刺激。但这并不是事实。当做卧推的时候确实会激活肩部,但是它们不是肩部生长的主要动力,更多刺激的反而是胸肌和肱三头肌,所以三角肌不会通过简单的推的动作就变大。

毫无疑问,三角肌在运动中的参与度很高。事实上,在棒球、网球、壁球、游泳、排球和武术等运动中,肩膀参与所有的投掷、旋转和打击动作。三角肌的作用是基本上把手臂从身体上移开。

肩部受伤的频率比身体其他部位高,不是因为它们脆弱,而是因为肌肉群,也就是三角肌前束、中束和后束。本质就不是大肌群。大训练量比单纯的大重量,能更好地刺激肩部肌肉。

三角肌和斜方肌

三角肌后束训练确实有助于促进一个更平衡的训练水平。

肩部训练动作

肩膀也需要循序渐进。建议肩部训练开始时进行反向金字塔组,从轻重量、高次数开始,然后一直做到大重量、低次数。这样,当开始推起更大的重量时,肩膀通过一开始的训练量得到充分热身。

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腿部、胸部、背部训练,由于支撑骨骼结构的肌肉要大得多,因此能更轻松地举起较大的负重。肩膀这样由较小的肌肉支撑的骨骼结构,所以才更容易受伤。

三角肌的作用

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与前面的胸肌,和后面的背阔肌相比,三角肌是相对较小的肌肉。因此,在训练三角肌时,我们要更重视训练量和频率,而不是重量。集中精力做更多的次数,正确的动作姿势,能练出饱满的双肩。

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热身的重要性

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对于每一个肌肉群和关节来说,热身再怎么强调都不为过。因为肩膀肌肉相对较小,如果直接用很大的负重开始做哑铃、杠铃推举或侧平举,都会很容易受伤。

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肩部最常被忽略的部分是三角肌后束。就像大部分背部肌肉一样,小伙伴最容易忽视这一肌肉群主要是因为它们很难在镜子里看到,导致念动一致较弱,产生更差的视觉强化。

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首先,如果没有正确地热身,动作姿势不规范,用的重量超过能力范围,那么可能会对肩部造成损伤。

中束:使手臂垂直于身体,远离身体的一侧。

视觉上来讲,三角肌后束要像三角肌前束一样令人满意,加上更宽更饱满的三角肌中束,让自己走到哪里都会特别自信!​​​

三角肌的功能

把所有的训练动作都可以用上,杠铃/哑铃过头推举,器械过头推举,杠铃/哑铃前平举、侧平举、哑铃反向飞鸟,绳索反向飞鸟,甚至针对三角肌的专项训练(如侧平举:手臂弯曲对抗阻力手臂垫)练三角肌。

肩袖肌群

一周第2次肩部训练

肩部肌肉被称为三角肌,或称为“三角形”。三角肌是一种帽状结构覆盖在肩关节上,三角肌是一整块肌肉,但它有三个不同的束。

你曾幻想过有那么一刻,可以在舞台上展示自己身材,而且还是众人焦点?方法没有想象中难,但胸围再大,背阔再厚,也抵不上饱满三角肌更吸眼球!即使不是要上台,健身就是为了更好看!

后束:主要将手臂向后拉

不仅仅是在练肩日,还要增加一次训练三角肌后束的次数,比如在练胸日做绳索面拉。练背日,确保有一些训练背部/斜方肌的动作会同样练到三角肌后束,比如蝴蝶机反向飞鸟,单臂绳索反向飞鸟或杠铃直立划船。

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把肩练好,还可以带动手臂成长,每个小伙伴都应该有这样的潜质,抛弃杂乱无章的练法,搞清楚自己的三角肌,用对的动作,几次就能练出好肩。

再次强调,这并不是因为肩部天生就容易受伤,只是因为较小的三角肌在处理这种较大的负荷时会更加困难,打个比方说,就像你在没有热身的情况下进行大重量的推举。

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每周进行至少2次肩部的分化训练,生长会更加明显,看上去更有层次。

三角肌实际上是三种不同的肌肉束,有三种不同的功能:三角肌前束朝前,三角肌中束在两侧展开,三角肌后束在朝后。

频率的重要性

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训练可以加入绳索/哑铃侧平举,直立划船等这样的动作,这样让三角肌中束更孤立,在训练后更突出,获得更饱满的效果。

可以多选或者自己补充

在一周的练背日和练胸日也要练肩。在练胸日增加侧平举和前平举。在练背日里针对三角肌后束进行训练。本质上,三角肌不能承受过大的负重,但以高频率进行训练,效果会更好。

前束:把手臂举到身体前面或将手臂举过身体。

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