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原标题:开发洪荒之力 3个动作强化麒麟臂

浏览次数:96 时间:2019-12-13

站在龙门架,设置滑轮在高位,滑轮上加上短杆。反手握住那个短杆,把它拉下来。上臂紧贴身体两侧。挤压肱三头肌,拉下短杆,用肱三头肌的力量,把杆子向下拉,直到手臂伸直。

  1. 把绳索连接到低位滑轮上。

反握绳索臂屈伸 3 15 2分钟

  1. 如果中立性握姿感觉不大,可以换成正握握姿,即掌心朝上。

1. 挺胸收腹,双脚固定。窄握杠铃将其从杠铃架上推出,使其悬空,双臂自然伸直并锁定。这是动作的起始位置。

反握杠铃臂屈伸 3 12 2分钟

肱三头肌有伸肘、伸臂的功能。

动作1-反握平板杠铃卧推/器械推胸

二.仰卧哑铃肱三头肌屈伸

让搭档帮你将杠铃起杠。用力握住杠铃杆,越紧越好。适应握姿之后,杠铃降低到胸部时,肘部内收。最低点时,用肱三头肌的力量把负重推回到起始位置。重复至推荐的次数,完成组数后将杠铃杆放回杠铃架上。

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训练肱三头肌的动作眼花缭乱,下面我将针对肱三头肌的构造作用并结合个人的训练经验推荐给大家三个打造肱三头肌最为科学有效的动作。

三.窄握杠铃卧推

  1. 找一个搭档

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反握胸前下拉 220 2分钟

肱三头肌的长头起始于肩胛骨的肩胛盂,外侧头起始于肱骨后侧上部,内侧头起于肱骨后侧近端1/3处,三个头都终止于尺骨的鹰嘴。

动作 组数 次数 休息时间

2. 慢慢地降低杠铃并吸气,直到杠铃碰触到中胸处。提示:确保你的动作不是在做常规卧推,你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。

反握平板卧推 5 102分钟

1. 躺在平凳上,双手各握一只哑铃。手臂自然伸直,上臂垂直于地面,掌心相对,肘部内收。这是动作的起始位置。

他可以是你的搭档、健身房的教练或者有健身经验的小伙伴。为什么需要搭档呢?有两个原因。

2. 当收缩肱三头肌回到最高点时,双手向外撇将绳索打开,这样将充分收缩肱三头肌,不是一般的酸爽。

动作4-反握绳索臂屈伸

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顶峰收缩一秒钟,慢慢地让重量放回到起始位置。重复至推荐次数。

3. 上臂保持静止,慢慢向头后部降低绳索并吸气,当三头肌被充分拉伸时,收缩肱三头肌回到起始位置同时呼气。

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平时我们在手臂上注意得比较多的是肱二头肌,但如果你想让你的手臂变得粗壮,肱三头肌才是重点。下面我们先来看一下肱三头肌的解剖图。

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如果你想要一个完整的肱三头肌训练计划,可以关注hi运动健身微信,回复“肱三头肌”或者“计划”就可以了,系统会自动推发送训练三头的计划给你。

3. 停顿一秒后,收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。提示:放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。

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注意:当选择的重量,你要格外注意。过大的重量与变形的姿势只会加大肘部受伤的可能。此外,这个动作对于肘关节的压力可能过大,如果你患有肘关节的问题,你可能需要换另一个动作,比如肱三头肌绳索下压。

一.站姿绳索过顶肱三头肌屈伸

这意味着能更大程度地训练肱三头肌,得到更好的锻炼效果。

1. 尽量将哑铃落到最低点,充分拉伸肱三头肌,即使在最低点也要确保肱三头肌是主动在发力的。

7708.com,三头训练必须确保强度足够,因为它们占据了手臂的三分之二。如果你的肱二头肌饱满,那么更需要强大的肱三头肌锦上添花!​​​

顾名思义,肱三头肌有三个头,分别叫做肱三头肌的长头、外侧头和内侧头,附着于不同的起点但最终止于同一个终点。

反握杠铃臂屈伸 5 10 2分钟

2. 请一位伙伴在旁边,当你感觉无法再完成时,请其帮助再多完成5-8次重复。迎接你的只有灼痛感和酸胀!

当握姿变为反握时,你所使用的重量不可能跟正手时相同。没有比赛谁完成动作时用的重量大。

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1. 相比前面的动作,这个动作是多关节参与的动作,可以使用更大的负重来加强对肱三头肌的刺激,同时它也会极大地刺激肱三头肌围度的生长。

1. 当绳索落到最低位置后,保持肱三头肌的发力,停留1-2秒,然后再收缩肱三头肌回到起始位置,保证你的三头涨的不行。

大多数典型的肱三头肌训练动作,都会采用正握,这是常用的做法。虽然这样做也是有效的,但正握并不能孤立肱三头肌,反握可以尽量减少前臂的运动和手肘的压力。

2. 双手中立握姿紧握绳索,伸直手臂高于头部。你的肘部应该靠近头部并且手臂应垂直于地板。这是动作的起始位置。

动作3-反握胸前下拉

  1. 上臂固定,肘部内收,将哑铃慢慢降低至双耳旁并吸气。

  2. 收缩肱三头肌将哑铃推回到起始位置并呼气。

  1. 用较轻的负重

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