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原标题:腹肌如何更有效果?掌握核心是关键,你掌握了

浏览次数:118 时间:2019-12-13

男人梦想的八块腹肌,女人心中的马甲线,想必大家都知道想要拥有就必须好好训练腹肌。我们通常训练腹肌的方法是:卷腹、仰卧起坐、平板支撑。但是你知道做这些训练的核心是什么吗?掌握住这个核心的力量,可以使你的训练更加有效果,核心可以用来形容你身体的所有的器官以及肌肉组织,并不是单纯的一个或者两个器官,是相互联系的,力量如果来源于你身体的核心会起到一个很大的稳定性作用。

要想提高整体的运动表现,光有力量是不够的,你需要灵活性、身体的协调性等等…一说到这些功能性方面的要求,自然很多人会把目光集中到一个肌群——核心肌群。

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一说到这里,估计马上有人来劲了“我知道啊,我每天练腹肌,每个礼拜都练腰(瞧瞧,这小伙子的思想怕是不单纯)”这里得提醒大家一句,所谓核心肌群可不仅仅是腹肌或者腰部的竖脊肌哦。

注意:过度的做训练腹肌的运动,并不会使你的腹肌线条更加优美、明显,更不能增强你的核心,最可怕的一点是还会损害你的脊椎,损害你的身体健康,需要你特别的注意。

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为了更加有效的掌握住训练的核心,我们应该慢慢地训练所有的肌肉,让它形成一个整体的基础,就好像房子的地基一样,只有这样才可以让你身体的架构更加稳定,增加安全性,现在我就给大家介绍我们都熟悉的核心练习:平板支撑、侧平板支撑。虽然这些动作或许大家都会,但是掌握正确的方法还是非常重要的。

什么是核心肌群?

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我们通常说的腹肌指的是:腹直肌;而腰则是指竖脊肌。

1、真空腹

这两个都属于核心肌群,但核心肌群的定义要更广泛些:腹内外斜肌、腹横肌、多裂肌、横膈膜、骨盆部位的肌肉其实都属于核心肌群。

真空腹这个动作很简单,但是训练腹肌却很有效果,还有很多的好处。真空腹可以修复腹横肌,支撑脊柱。如果你不活动或者怀孕的时候,腹横肌的这种功能就会减弱甚至会变成休眠状态,这样对你的身体是非常不利的,所以腹横肌正常工作是多么的重要。

另外如果是从广义的角度来看,只要是脊柱周围的肌群都可以算作是核心肌群,也就是说…..胸、肩、腹、腿这些也算在里面

2、臀部锻炼

好了,那知道了核心肌群是什么后,下一个问题来了:核心肌肉群的作用是什么?

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既然这么多人都追求核心肌群,其好处可想而知,总结来说的话,锻炼核心肌群的好处大致上有这么4个

臀部肌肉是你的身体最健壮的肌肉,所以你想稳定核心力量驱动这个肌肉是多么的重要,帮助稳定和将驱动力几乎投入所有的运动。

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3、死虫式

锻炼核心的方法不是只有平板支撑

增强核心力量,稳定躯干,改善核心条件,增加稳定性,增加协调性,最重要的是还可以作为一个很好的热身运动。

核心肌肉群的作用是什么?

4、弹力带抗旋转

提升运动表现

腹肌的三大功能:抗旋转、抗伸展、抗侧屈,这三种训练的地方必须互相结合。

这是我们文章一开始就提到的,很多动作都对身体的稳定性以及核心力量有一定的要求。

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只有核心肌肉群足够强大才能在运动时调动更多的肌肉参与其中。

5、鸟狗式

减少下背部疼痛

可以增强多种功能 既能防止伸展又能防止旋转,改善协调性并能刺激臀部和肩膀。

这点非常重要!!

现在很多的职业比如白领、司机…工作时间长了都会出现腰酸背痛的情况。

究其原因除了坐姿不正确之外,还有一点就是“他们的背部肌肉比核心肌肉群更强壮”,这样压力就会施加到腰部肌肉上。

而通过锻炼核心肌肉群就可以很好的改善这一点。

P.S.如果你以前出现了下背部疼痛之类的情况,请尽快开始锻炼,时间长了很有可能出现骨盆前倾、弯腰驼背、小腹突出等各种症状,而且还会对内脏器官造成压力。

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改善呼吸方式

你是不是在锻炼的时候经常会有上气不接下气的情况?通过锻炼核心肌肉群可以改善这一点。

从而帮助你在做大重量训练时更好的稳定住核心。

有效减少腰围

之前在介绍真空腹训练效果的时候我就说过,要想改善腰围练出腹肌,光练外层的腹肌是不够的,必须加强深层的肌群。

而锻炼核心肌群通常就意味着“内外兼顾”,自然也就能够帮助你打造想要的身材咯。

怎么锻炼核心肌群?

这好处了解的差不多了,该说说怎么练了。一说到训练核心肌群最有效的方法,可能很多人第一反应就是“平板支撑”,但其实除了平板支撑还有很多非常不错的锻炼核心肌群的动作:

真空腹训练

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这是小编我强烈推荐的一个动作,它可以锻炼到深层的腹肌,而且可以提高你的肺活量强化呼吸系统。这对于要进行重训的人来说绝对是非常有必要的。

动作要领:

笔直站立,深吸一口气

之后用力吐气同时将肚子向内收

如此反复

P.S.建议坚持20s以上,期间正常保持呼吸,详细可以参考真空腹训练正确方法教学

俄罗斯转体

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