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原标题:都说健身三分靠练,七分靠吃7708.com:,怎样饮食

浏览次数:112 时间:2019-12-13

相信大部分健身达人都对自己的饮食有着严格的把控,健身圈有句俗语:健身三分靠练,七分靠吃,可见饮食对于健身效果有着十分重要的作用,而正确的饮食就是要营养均衡,均衡的补充蛋白质、脂肪以及碳水化合物三大营养元素,也要摄入膳食纤维、维生素以及各类矿物质。

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7708.com,“三分练,七分吃!”对于想要减脂的人,如何减少脂肪同时尽可能的保住肌肉量,那么营养就很关键。即使再努力的锻炼,如果没有吃对东西或者吃错了量,那么也很难看到减脂的效果。这也成了很多人减肥道路上的拦路虎,到底该怎么吃?其实这个问题并不难,只是要记住一点,不存在不用保持热量赤字就能减脂的食物。

1、多补充蛋白质:想要拥有更好的身材,无论是增肌还是减脂,蛋白质都是必不可少的营养元素,蛋白质具有更高的饱腹作用,能帮助你减少热量的摄入,另外,蛋白质也是肌肉合成的必要营养元素。所以,补充蛋白质才能让你拥有更好地身材。

什么是热量赤字呢?所谓热量赤字通俗的说就是摄入的热量要比消耗的热量要低。只有这样,才能消耗体内储存的热量,也就能起到减脂的效果。所有的减脂饮食方法都要遵循这个原则。所不同的是如何在保证营养充足的情况下保持热量赤字,并且尽可能减少身体的不适。所有认真计划每餐的食物是非常重要的。

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  1. 选择饱腹感强的食物

2、维持氮平衡:人体摄入蛋白质后,身体会将蛋白质分解为氨基酸与小分子,大部分用来修复肌肉并使其获得成长,成年人每天每公斤的体重都需要摄入一定的蛋白质含量,以维持正常的蛋白质代谢水平。若蛋白质摄入不足,人体就会出现“负氮”的状态,这将会导致肌肉分解,使肌肉流失。

同样热量的食物,给予人的饱腹感是不同的,食用饱腹感强的食物可以尽可能减少因为饥饿而摄入更多热量的情况。并且可以降低食欲,有利于长期保持热量赤字。有研究表示,爆米花、燕麦、鱼、土豆、苹果、橙子等这些食物的饱腹感和饱腹时间都更好。我们可以将这些食物加入日常的饮食中。例如:早餐吃的麦片换为燕麦、把主食由米饭换成蒸土豆或煮土豆、在三餐之间吃一颗苹果或橙子等保证中途不会饥饿。

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  1. 选择容量较大的食物

3、尽可能的增加饱腹感:在食物的选择上,我们尽可能的选择热量低,饱腹感时间长的食物,比如前面提到的蛋白质,以及粗粮等食品。摄入蛋白质也会使我们的身体产生食物热效应,提升身体的新陈代谢,在蛋白质摄入后,我们可以提升30%的基础代谢率,可维持10~20小时的时间。

同等热量的情况下,优先选择较多的食物,例如蔬菜的热量低,同样热量的五花肉和蔬菜,显然蔬菜要多得多。并且蔬菜含大量的纤维素和丰富的维生素,高纤维可以有助于消化,防止便秘,也需要身体付出更多热量去分解消化这些食物,而维生素更是身体所必需的营养元素。所以我们不妨把一餐中的食物一部分换成大量的蔬菜,不仅能减少热量的摄入,还能有更强的饱腹感。

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  1. 摄入更多的蛋白质

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