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原标题:掌握练臂的小细节, 助力臂围训练,让你再上一

浏览次数:132 时间:2019-12-13

每天奔波在健身的小伙伴们,面对艰苦、无穷无尽、残酷无比的训练,你们是不是内心也会有点痛苦,想必会哟!但是当你的臂围增加了即使一点点,想必你也是非常开心,感觉付出的一切都是值得的。但是你们知道吗?手臂的训练并不是只追求高次数,更重要的是质量和效率,那细心的你们发现训练手臂的一些必要的细节了吗?掌握练臂的小细节, 助力臂围训练,让你再上一层楼

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“生命在于运动”几乎每个人都离不开运动,但健身是一个易学难精的运动项目,看似简单的动作,谁都可以模仿的像模像样,但结果并不一样,真正的高手都注重细节,手臂一直是人们最喜欢锻炼的一个部位,杠铃弯举是手臂的一个重要动作,看似相同的动作,但握法不同,练的肌肉就大不相同。

细节一、把手肘固定在身体的两侧

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大多数健身爱好者在训练的重量和长度增加的情况下,都会犯这个问题,因为当你使出力气时,手肘自然就远离了两侧,那样就变成了多关节训练,把部分负重转移到了三角肌前束从而分担了一些肱二头肌的重量,还有就是在最高点的时候,我们的眼睛不应该直视到杠铃杆,正确的做法应该是杠铃杆只能到达胸肌的上方。

杠铃弯举主要针对上臂肱二头肌训练的一个动作,那么首先了解一下什么是肱二头肌。

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肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形,肱二头肌有长、短二头,故名,肱二头肌,其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧,而长头是偏向外侧,其跟腱连接肩膀三角肌。

细节二、做好肘伸的动作

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正确做好这个动作能够保持身体稳定,并且肘屈的时候角度有变化才可以是完成了一个真正的动作,刺激肌肉生长,注意在动作的最低点,手肘打开180度,在动作的最高点,手肘的角度一定要小于90度。

站姿反握杠铃弯举(主要训练肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌,能拥有高高隆起的上臂屈肌)

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正确的动作流程:

细节三、手肘不要松懈

1.双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距。

做一个双展二头肌的动作,手握紧在耳后,肘部向前屈,保持上臂与地面平行,这样可以更加有效的训练肱二头肌。

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细节四、不要忽略正握和对握的动作

不同的握距刺激不同的肌群,宽握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头,窄握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头和外侧头,同时也能够锻炼到手臂的肱肌。

当手掌对握或正握的时候,才会训练到肱二头肌和肱挠肌,除非你做的动作全部是针对肱二头肌的才会训练到所有的肌肉,为了发挥更大的潜能,我们建议将这些动作放在二头肌的训练后面。

2.用肱二头肌做为第一发力点,将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置,向上发力的时候呼气,还原的时候吸气。

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