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原标题:胸肌到底有几块?要不要分上中下?

浏览次数:89 时间:2019-12-13

对于有着相同训练年限的人,训练水平不同,对负重处理的次数与组数也会截然不同。

问:胸肌到底有几块?要不要分上中下?

选择搭档辅助是一个方法,但我们需要恰到好处的最适合卧推的训练方法,今天我们就探究一下,有什么方法能够使卧推能力得到有效的提高。

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很高兴能回答您的问题,相信很多健身爱好者都会立刻回答您:分为上中下三个部分。但如果按照解剖学的定义,就会有一些不同了。接下去我就来根据解剖学及运动功能分别对于胸部肌肉进行区分

要想增加力量和肌肉的大小,提高运动表现,卧推是对于上半身训练的最好的训练动作。如果你在意推动动作或者是胸肌、三角肌、背阔肌等其他肌肉的训练的话,卧推无疑是最好的选择。

1.解剖学层面的胸肌划分

如果按照胸腔的解剖结构来区分胸肌的组成部分就会容易一些,在训练中根据这种区分方法的话,训练计划也会相对简单粗暴

胸肌有两大块肌肉组成(浅胸肌肉及深胸肌肉)

胸大肌:胸大肌与手臂的肱部衔接,衔接点位于肩关节附近,另一端横向穿过胸腔前部,止于胸骨中央,两侧胸大肌大致对称。

胸小肌:胸大肌属于浅层肌肉,位于胸大肌下面的就是胸小肌。它起源于肋骨并一直延伸至肩胛骨喙突部分。

胸大肌牵引手臂肱部承担大部分卧推动作,胸小肌负责带动肩部三角肌前束完成卧推中的辅助伸缩。当一些专业运动员关注胸肌整体的肌力的发展时,会周期化地放弃常规“上、中、下”划分法训练,而是简单粗暴的将训练划分为“推与夹”,这都依据了解剖学定义上的胸肌区分。


  1. 运动功能层面的胸肌划分

当我们换一个角度,根据胸肌的日常功能去划分胸肌区域时,就是大部分人都会想到的上中下划分法了。

斜上推举功能:上胸

上胸的纤维走向是从肩关节下方,股二头内侧延伸至接近锁骨中央。很多健身爱好者会忽略这部分胸肌的训练,这会导致上胸扁平,而中下胸较为饱满的尴尬胸型,通过上斜的推举及飞鸟都可以强化上胸。

水平推功能:中胸

这不仅是健身中最常训练的胸肌部位,也是日常生活中频繁使用的部分。最直接的的训练方法就是平板卧推、水平绳索夹胸等等

向下推压:下胸

下胸是个人认为最有趣的胸肌区域,有一部分人担心下胸过大变得和女性胸部一样;而又有一部分人觉得日常卧推总是练不到下胸,从而利用臂屈伸、绳索夹胸疯狂训练下胸。

个人建议在你体脂很高的情况下不要过渡训练下胸,当胸型开始肉眼可见时,在根据个人因素侧重训练。

希望我的回答能让您满意,谢谢!

以我个人健身的经验,胸肌别名胸大肌,由胸上肢肌,胸固有肌组成,胸上肢肌分为胸大肌,胸小肌,前锯肌。胸固有肌参与构成胸廓

胸肌(又叫胸大肌),顾名思义,就是胸部的肌肉,由左右两部分构成。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。

胸肌构成

胸肌(muscles of thorax)可分为胸上肢肌和胸固有肌。

1.胸上肢肌

均起自胸廓外面,止于上肢带骨或肱骨,主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。

胸大肌(pectoralis major)

位置表浅,覆盖胸廓前的大部,呈扇形,宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处,各部肌束集合向外,以扁腱止于肱骨大结节嵴。作用:可使肱骨内收和旋内;当上肢上举固定时,可上提躯干,并上提肋,协助吸气。

胸小肌(pectoralis minor)

位于胸大肌的深面,呈三角形。起自第3-5肋,止于肩胛骨喙突。作用:牵拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定,可上提第3-5肋,协助吸气。

前锯肌(serratus anterior)

位于胸廓侧面,以肌齿起自上8或9个肋骨外面,肌束向后内行,经肩胛骨前面,止于肩胛骨内侧缘。作用:可拉肩胛骨向前,并使肩胛骨紧贴胸廓;如肩胛骨固定,则可提肋,协助吸气。前锯肌瘫痪时,肩胛骨内侧缘翘起,称“翼状肩胛”。

2.胸固有肌

参与构成胸廓,在肋间隙内,主要有肋间外肌和肋间内肌。

肋间外肌(intercostales externi)

位于各肋间隙的浅层,起自肋骨下缘,肌束斜向前下,止于下一肋骨的上缘。在肋软骨间隙处,无肋间外肌,由结缔组织形成的肋间外膜代替。作用:肋间外肌能提肋,助吸气。

肋间内肌(intercostales interni)

位于肋间外肌的深面,肌束方向与肋间外肌相反,后方肌束只到肋角,自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋,助呼气。

锻炼方法

1.杠铃推举(卧推)卧推中,杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨),练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧),先宽握杠,再中握杠,后窄握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳,倒斜卧推(20o~30o)与平卧推用短凳(30o~45o)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

2.卧推举的呼吸:用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少;另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳,所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气,卧推举的速度:采用快收缩(1~2s)和慢伸展(2~4s)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4s,还原伸展时间2s)相矛盾,作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2~3s)为宜,举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的,它不仅能提高胸肌上部的丰满程度,还能直接刺激三角肌前部。实际上,除了斜板杠铃卧推之外,没有其他办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度,而且没有更好的办法增加肩部的宽度,斜板杠铃卧推是个复合动作,能同时刺激多个肌群,所以应安排在胸部训练的开始进行。由于斜板卧推时三角肌会不可避免地受到刺激,所以要确保全面热身。德国健美重量级冠军马克斯·鲁赫建议以约30次一组开始。如果这是第一个训练动作,做10~12组金字塔式增重,最后一组做3~4次,外加一些强迫次数。如果以斜板卧推开始,则把其安排在第二位,做6~8组,每组6~8次,在卧推过程中,杠杆握得越紧,整个身体越收紧,感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀,身体会更稳定,也更易于保持对重量的控制。

3.在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼,没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应是练三头肌重量的3倍。

简单易学的卧推,我们通常都会做,通常也是胸肌训练的主要部分。选择卧推的理由有很多,如果你想让胸肌更厚、更坚实、更强壮,那么卧推对于你来说是你的不二选择。

楼主你好,胸肌可以分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌就是由胸大肌,胸小肌,和前锯肌组成,对于我们熟识的就是胸大肌和胸小肌,也是我们锻炼的主要目标,而往往被忽视的是我们胸肌两侧的前锯肌,在锻炼时我们不可避免的会锻炼到这块肌肉。

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胸肌是一个较大的肌肉群,因此我们锻炼的时候应该至少有三种以上的动作来刺激胸肌,单凭一两种锻炼方法是没有办法让我们的胸肌均衡发展的,我们可以将胸部分为几大板块进行练习,可分为上胸,中胸,下胸,胸外侧,胸肌中缝。

卧推的训练可以配合杠铃、哑铃等训练器械,通过不同的训练角度是胸部的各个部位都得到训练。如果想快速的增强卧推,你会发现很容易“误入歧途”,这一点会阻碍你的进步。

一般来说上中下卧推就可以练习到上中下胸,宽距推就可以练习到外侧,钻石俯卧撑,杠铃片中逢推胸可以练到胸肌中缝。总之想要胸部饱满,练习就不能单一,注重多动作练习,配合饮食和充分的休息,自然就会有饱满的胸部了。如有其它问题可以关注并私信我

来来来我来告诉你

胸肌看起来就是一大块[捂脸]

但是更具肌肉的解剖学 分为上 中 下,还有胸小肌(胸肌深层)

胸大肌肌肉纤维排列的方向是有些不同的,这意味住不同方向的肌肉纤维在进行不同角度的肩水平内收动作时 会有着不同的张力 比如图一的上斜飞鸟主要是锻炼胸肌上部

并且上中下的胸肌起止点都不同

7708.com,胸肌上部 起点是在锁骨内侧1/2的前面

胸肌中部 起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面

胸肌下部 此部分起点最小,起自腹直肌鞘前叶

胸小肌 起点第3~5肋骨前面 止点 肩胛骨喙突

不同胸肌部分还有不同功能等等

还有通过不同动作去训练不同部位的胸肌,

这里我就不多说了

从解剖学上来看胸肌分:胸上肢肌和胸固有肌

胸上肢肌:胸大肌,胸小肌,锁骨下肌,前锯肌

胸壁固有肌:主要就是肋间肌

对于健身人群来说,主要的概念可能就是胸大肌这个,对于具体的解剖来说稍微了解即可!

健身人群是把胸肌分:上,中,下,主要就是因为胸肌纤维的走向不同!具体看下图:

可以看到,胸肌的上部连接锁骨部位,中部连接胸骨中部,下部则连接腹部上侧!

正因为胸肌纤维的走向不同,所以在训练中我们要通过不同的角度和动作来刺激胸肌!

但是由于体脂率的原因, 很多人胸肌分层并不明显!

另外在说一点胸肌中缝,它也是胸肌训练中的要点,当你胸肌上中下练的比较好的话,胸肌中缝自然也不会差,通常在健身训练中我们用夹胸类动作对它进行训练!

以上就是对你问题的解答,希望可以帮助到你!小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!欢迎关注!

常见的胸肌问题:

上胸不够发达怎么练?

1.上斜卧推(杠铃、哑铃)

卧推是锻炼胸大肌的最经典动作,上斜板卧推锻炼上胸。但是为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明你的动作需要改进,像规范标准看齐。

(1)注重动作要领,改掉做桥式推举的习惯,卧推时下背部离开上斜凳面,成了近似平板卧推,练习的部位游离到了中、下胸部。

(2)如果全程动作效果不好,可考虑半程动作(锻炼强度更大),同时注意力集中在上胸部,适当加大重量,请同伴保护或助力。

(3)如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上,并想像筋脉暴起,充血良好,以强化训练效果。

2.直立杠哑铃推举

这个动作身是个综合的锻炼动作,对肩和上胸都有很好地锻炼。

不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。坚持锻炼能很快“淹没”显露的锁骨。

3.下斜俯卧撑

垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片,以增加强度。

如果是新人的话(非新人应该也不会这么问对吧[捂脸]),建议不要分太细哦。

这个问题就像是刚学会走路的baby在问,我练跑步要不要分长跑短跑变速跑呢?拜托,先跑稳了再说呀!

新人练胸主要分推和夹两类动作就好了,在胸肌、三角肌、三头肌都有一定规模后再开始注重比例和细节,这样收益比较高。

我本人在新手期就是太过于纠结上胸围度了,导致全胸的增长都很缓慢,整整浪费掉我半年的新手福利期。

最后补充一句,无论是什么部位的训练,都应该先侧重力量和围度的增大,之后再考虑比例与线条。

大家见仁见智,不认同也勿喷。

在解刨学里边来讲是有两块,一块胸大肌,一块胸小肌,胸小肌很难练到也不能让他过分发达,会压迫神经等一系列的问题,胸大肌就是我们平常经常练到的一块主要肌肉,按解刨来讲他是只有一块的,但是人们为了让胸肌更全面的得到锻炼才会把它分成三块,也就是所谓的上中下胸

胸大肌有三束,分为上中下束。

胸肌其实就一块,为什么要分上中下,主要是因为肌肉纤维的走向不同,一个方向的动作不能完全刺激到,要通过不同位置方向训练来刺激!具体的动作,其他网友都回答了

要想快速的增强卧推,但发现自己停滞不前,不妨沉下心来,看看以下2个建议,你会发现你能较快的回到正轨,并突破自己,比以往能举起更多的重量。

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