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原标题:秘诀!不伤肘部,也能练出马蹄形肱三头肌!

浏览次数:130 时间:2019-12-13

在健身房,你注意观察的话会看到在训练卧推的人拥有让人羡慕的粗壮手臂,你是否会感到羡慕呢?

适合人群:基础健身人群内容

强壮的三头肌是非常有吸引力的,但错误的训练三头动作会给手肘带来不必要的伤害。那我们应该怎么做呢?想要训练手臂力量,只要能掌握好这4点,你也能拥有强壮的手臂。

标签:肱三头肌、伤病、预防

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一、充分热身

很多人都会在练完卧推以后,再加练的肱三头肌,但是不正确的方法却常常使得肘部受伤。

跑步以及随意热身很好,但是最好用固定的训练动作来热身。

今天,这里将给大家提供四个避免受伤的训练方式,来帮助你练出强壮的三头。

可以尝试做杠铃下斜臂屈伸,热身要做一组十二次,每只手不要用太重的,适度即可,然后休息30秒再做8次。

从热身开始

自己要针对自己身体,感觉活动到一定程度就自觉停止,适度就好。

肘部是一个脆弱的关节,因此在开始训练肱三头肌之前必须进行充分热身。

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常规动态热身的效果毋庸置疑,但你也需要用“训练”来进行热身。

二、正确的训练方式

也就是说,假设在你卧推以后,你将要用每边40磅的杠铃进行下斜杠铃臂屈伸。

经常有人问:某个训练会不会损害自己的肌肉?如果再多做5次动作能否带来潜在的肌肉生长?

7708.com,那么你先用每边20磅的重量进行一组12下的热身,然后每边30磅的重量做一组8下的热身,之后再进行正式组的训练。(如果使用杠铃进行下斜三头臂屈伸会使得你的肘部感到疼痛,那么可以采用绳索的方式来进行相应训练。)

答案因人而异,还是那句话,适度就好。

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你自己错误的姿势会增加肌肉受伤的风险,你也把重量转移到另一个肌肉,减少对目标肌肉的刺激,使孤立训练毫无意义,不要做不规范的动作。当感觉到自己身体不能承受时,就立即结束这组动作。

如果臂屈伸是训练中的第一个用到肘部的训练,那就额外进行一或两组的热身训练。通过不断尝试找到最适合你的热身组数、次数和重量。

三、形成肌肉记忆

同时也要根据你所在训练地方的气候进行相应地调整,在炎热的夏天可以热身得少一点,而冬天太冷的时候则需要进行充分的热身来避免受伤。

优秀的举重运动员,做卧推时的时候,目标是用力尽可能地将杠铃从低点移动到高的一点,并且尽可能的用最好的技巧。

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在做卧推时,要把自己的注意力集中到杠铃的推动上。但像杠铃臂屈伸这样的孤立动作,需要集中注意在肌肉本身上。你需要感受力量的运动,从而驱动肌肉。

不要强行力竭

当你的目标是通过卧推增加肱三头肌时,可以提高你的水平来集中刺激肱三头肌,首先收缩肱三头肌感受到他的存在,然后集中注意力,尽可能感受它的存在,从而发力。

你应该自己评估一下所做训练动作的风险与收益比是多少。

如果训练中的某个时候,你觉得很难再感受到肌肉,就停止动作,重新集中意识感受,然后重新开始。

假如你接近力竭,但是额外多做5下能使你进步,但会带来受伤的风险,那么我建议你不要去冒险。

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特别是当你状态不佳的时候你受伤的风险也会急剧上升。因为在这种情况下你将会借力来完成你的动作,这也就失去了孤立动作训练的意义。

四、利用铁链或弹力带

所以,当你达到力竭的时候就应该结束当前的训练,只有避免受伤才能在以后更好地训练!

链条或弹力带会带给你很多的帮助,让你避免不必要的伤害,举个例子,当你在做臂屈伸的时候,将链条加到曲杆杠铃上,你需要移动更多的重量,同时减少手肘的压力。听起来似乎是假的,然而,这是真正能带给帮助的。

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