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原标题:在家练三个动作,不去健身房,也能练出好身材

浏览次数:124 时间:2019-12-13

现在越来越多的人都进行运动锻炼,因为运动不仅可以让我们变得更加阳光,也可以让我们拥有更好的身材,并且还能够提高我们的身体健康,最重要的一点是,运动还能够帮助我们改善我们的生活作息,让我们变得更加自律,我们一旦习惯上运动,就会不由自主的爱上它,甚至只要有时间就去练习。

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对于练腿这件事,我们说的最多的动作就是深蹲了,但是深蹲虽然经典,却无法满足对于整个下肢的刺激,因为我们要的是整体下肢的协调稳定,要的不仅仅是发达的腿部肌肉,还要有力的臀肌以及结实的小腿。

我们对于运动不能仅仅因为他可以减掉我们身上的脂肪,拥有一个好的身材,还是因为运动让我们变得更加健康,更加阳光。只要我们坚持运动,就一定能够达到你的最初的目的。接下来小编为大家介绍三个动作,让大家不用去健身房也可以增强自己的身体素质,拥有更好的身材。

所以,在关注下肢训练之时,我们不仅要关注对于双腿的训练,还要关注对于臀肌的训练,因为结实有力的臀肌不但会帮助我们达到提臀作用,并且还会帮助我们增加整个下肢的稳定性,帮助我们改善髋关节的灵活性从而降低对膝盖的压力,可以帮助我们促进周围血液循环而改善手脚冰凉问题,可以有效促进肌肉生长并以此提升基础代谢而有利于减脂,等等好处。

第一个动作是开合跳40秒

当然,对于有经验的老手来讲,会把臀腿分开来训练,因为这样可以让一个部位在有限的时间内得到更加充分的刺激,而对于没有特殊要求的朋友们来讲,把臀腿放在一次来练也可以,因为我们并不会过多地关注围度上的增加,而是为了让身体更健康。

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因此,下面分享一组健身房臀腿训练计划,我们可以通过这样的方式让臀腿得到更高效的刺激,从而拥有强壮的下肢。

这个动作相信大家都很清楚,在这里小编为大家讲解一下这个动作的要点:首先,我们的双腿向外跳,然后膝盖弯曲,髋关节向外伸展,而且要注意两腿之间的距离要比我们的肩宽大,膝盖和脚尖要想外,我们跳起和落下要有力量,向内跳的时候,我们的双脚要完全并拢,这个时候我们要保持直立。

动作一:杠铃深蹲

第二个动作是登山跑四十秒

锻炼部位:臀腿部

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双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手握住杠铃置于颈后保持背部挺直,屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低稍停后起身还原,注意膝盖与脚尖方向一致

首先,我们先俯身,两臂之间的距离和剑一样宽,并且手臂微曲位于肩部的下方,两臂和双脚支撑,整个身体,我们的背部处于挺直状态,这个时候用最快的速度交替提膝盖,就像登山一样,尽可能用腹部的力量将大腿向前提,维持这个状态四十秒。

动作二:硬拉

第三个动作:深蹲15次。

锻炼部位:臀腿,背部

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双腿分开与肩同宽站在杠铃前,让小腿贴近杠铃保持背部挺直,屈髋向下俯身,双手位于膝盖外侧,双手间距与肩同宽握住杠铃绷紧腿部肌肉,脚跟蹬地,臀部收紧发力,使杠铃贴紧身体向上拉起当杠铃上提至膝盖以后,随着臀部发力,髋关节向前同时夹紧臀部,将杠铃拉起至身体直立,肩部向后向下,后背部挺直然后保持下腿不动屈髋向下俯身,当杠铃下降至膝盖下方时屈膝使杠铃沿小腿向下还原

做这个动作的时候保持站立,双腿处于直立的状态,两脚之间的距离和肩一样宽,膝盖和脚尖的方向一样,不能够内八字,然后开始下蹲,蹲的同时臀部向后移动,然后起身,注意要下蹲的时候吸气,起身的时候呼气。

动作三:杠铃臀推

锻炼部位:臀大肌

上背部靠在凳子上,下背部与臀部悬空,双脚与肩同宽踩实地面杠铃架在髋部的位置,双手正握扶住杠铃,臀部下沉几乎接触地面臀部发力向上挺起,至臀部完全伸展,此时整个身体呈一条直线顶点稍停,然后臀部下沉慢慢还原

动作四:哑铃行走箭步蹲

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