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原标题:7708.com:体型偏瘦的人怎么练肌肉?

浏览次数:60 时间:2019-12-13

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问:体型偏瘦的人怎么练肌肉?

在我们的跑步生涯中,都会遇到很多人给出的相同的建议:在跑步前不要吃很多的东西。例如不要吃太多的饭菜,尽量的去选择一些热量很低的小吃或者是不吃东西。但重要的是我们要知道在跑步前吃什么?知道我们吃完东西后应该等多久才能在跑步。

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首先,让我们将“吃很多的东西”定义为含有600多卡热量的一餐几盎司蛋白质或者肉,碳水化合物还有一些脂肪—例如一顿典型的午餐或一顿丰盛的早餐。如果你吃了这样的一顿饭,你应该等三到四个小时才能才行进行跑步锻炼,因为你的身体需要充分的时间来消化这些食物,这样才有利于我们餐后的运动。

我本人也是体型偏瘦的类型,我就简单说一下我的一点心得。

首先我们要了解的是:消化胃中的食物是需要相当多的身体能量。为了促进消化这一过程,身体会自身引导更多的血液流向胃和其他内脏来完成这项工作—这也是我们在一顿大餐后经常感到困倦的原因。流向内部器官的血流量增加,意味着我们的大肌肉群,如腿部和手臂,从而获得较少的血流量。但是当我们运动时,情况正好相反;血液从内脏转到大的工作肌肉群,为肌肉收缩提供必要的能量。

体型偏瘦的人要想增肌,单纯靠硬练,是很难有突破性的增肌效果的。之前我的一个健身教练朋友和我说过一个健身法则,那就是三分练,三分吃,四分睡。

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就从三分练说起,关键点在于健身强度,一定要有一套自己的健身节奏。我的节奏很简单,每次去了健身房之后先跑步热身。跑步也是有讲究的,我一般是先从低速跑到高速,到了一个峰值之后再慢慢降速。完成一个抛物线的过程之后,热身动作也就完成了。

当我们的胃里有大量的食物时,跑步是很困难或是不舒服的,因为我们的身体根本不能同时进行消化和锻炼的。胃痉挛,胃痛,或胃肠不适是最常见的问题,跑步时自然发生的胃酸和食物的混合和碰撞也会破坏消化道,这也是为什么我们餐后立马跑步导致身体不适的原因。

在这里要注意,热身动作不能用力过猛,不能时间太长。如果再跑步热身这个阶段你就耗费了大量的体力,那么是不利于你之后的机械训练的。当然,我也不建议你直接机械训练,因为那样子会导致自己的肌肉拉伤,且浑身上下没热身,没打开就开始猛练,效果也是并不好的。

7708.com,当涉及到低热量的食物或小吃(例如:200到300卡路里),我们可能只需要等待一两个小时,你的身体才能消化。如果我们的零食是由简单的碳水化合物和很少或没有脂肪和蛋白质,如香蕉和英式松饼加果酱,一个小时左右应该可以进行跑步锻炼,因为这些简单的碳水化合物更容易消化。如果你引入更多的脂肪和蛋白质,比如一杯酸奶和一些肉食,最好再多等一会儿后进行运动。

然后就是撸铁动作了,选择三到四个适合自己的机械项目来有节奏的训练。我一般情况下是选择四个项目。至于如何有节奏的训练呢?我就那举哑铃这件事来说。首先选择适合自己的重量,我选择的是两边各是7.5公斤。然后往前推一个重量等级5公斤,往后推一个重量等级10公斤,那么以这三个重量,按照每组10个,循环锻炼,那么每次都会使肌肉有新的刺激,效果只会更好。

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至于其他的项目,节奏也一样。至于组数,我认为每个项目做5到6组为好。

尽管如此,某些跑步(不超过60分钟,以适度的强度)根本不需要任何食物,有些运动员甚至可以不去吃东西进行运动。一些耐力运动员甚至在训练时他们的身体不用吃东西。。即使在马拉松长跑的时候,跑步者也必须在比赛中摄入一些营养虽然不是一顿大餐。在你的训练中尝试饮食和跑步会让你知道在跑步之前你能吃多少。

至于三分吃,其实就是指营养餐啦。但是营养餐需要健身价廉根据你的具体身体指标来定制出来的。我个人没有想要健的多厉害那样子,所以我一般不吃营养餐。但是如果你有这个经济条件,以及想要快速增肌的话,倒是可以请教教练为你调配营养餐。

然而,为了达到最好的训练效果,在跑步前吃完一顿大餐后,要留出三到四个小时,特别是在锻炼需要一定强度的情况下。对于小吃和快速消化的食物,给自己大约一个或两个小时消化之前,进行简单热身或者是拉伸运动。

我一般是每次健身完毕之后喝一点蛋白粉。因为健身完毕的时候,肌肉是最需要养分,需要能量的,这个时候将蛋白粉充入之后,增肌当然就可以做到事半功倍。

最后的四分睡,其实就是指每日的早起早睡了啦。不过这件事谁又能真的做到呢?但是每周至少来5天,让肌肉沉睡两天,休息两天,这一点至少是能够做到的。

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