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原标题:针对窄肩训练的秘诀,靠这些方法把肩变宽变大

浏览次数:89 时间:2019-12-13

你还在为了给不了你女朋友一个宽阔的肩膀依靠而暗自伤心吗?还在为给不了你女朋友安全感而内疚吗?五种训练方式让你告别窄肩,让你在女朋友面前抬起头,挺起胸膛。

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肩部的肌肉是很多的,很复杂的,把多个肌肉训练结合到一起,可以迅速提高肌肉的疲惫感,拥有很好的训练成效,而且乐趣无穷,在快乐中健身。今天我们就把五种训练方式分享给大家!

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什么样的训练决定什么样的效果,相信有的小伙伴训练狂热起来,连自己都害怕,还甚至把自己的训练方式取了名字,“肩推不能停”,“死亡侧平举”等等……

一、提升力量

肩部是复杂的结构,把多样化建立到有一定难度的训练当中,可以迅速提高泵感,得到更好的训练效果,而且还有趣好玩。今天我们就把5个好玩的方式分享给大家!

力量是你一切动力的基础,没有力量的动作是不完美的,同样难度比较大,应该在训练一开始就做,会减少受伤的可能,精力比较充沛。

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训练前要活动热身体,每组3次,把哑铃或杠铃过头推举的动作,坐姿或站姿都可以,需要做三组。

训练力量

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这是训练强度比较大的部分,应当在训练开始时就做,那时候身体比较活跃,同样这会减少受伤的风险,因为注意力和精力处于最佳状态。

二、提升容量

做3组,每组3次,哑铃或杠铃过头推举的动作,选择坐姿或站姿来做。当然,在做正式组之前一定要好好热身。

下面我们要进行多次数的训练。寻一个做推举的器械,在加重量的时候要适当,量力而行,确保完成有难度,每组的最后一个应该接近力竭,或者已经力竭。做5组,每组10次。

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三、对三角肌要有针对训练

训练容量

刚才有了一定的训练,三角肌应该充分燃烧起来,充满强烈的刺激感,但不能让它们放松下来。

接下来进行多次数训练。找一个推举的器械,做5组,每组10次。需要一组进行热身,如果有必要的话可以做两组。

从5kg或8kg的哑铃开始慢慢加,休息时间控制在5-10秒。每做完一组增加2kg,直到做完5组。

7708.com,确保完成这5组有难度,每组的最后一个应该接近力竭,或者已经力竭。

每组做的次数尽可能多,每组做到几乎力竭,训练还没做完,从最重的重量开始,每组减轻重量,直到最轻的哑铃为止。

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对三角肌其中一部分要有针对训练

四、8/12/15三组合训练法

现在三角肌应该充分燃烧起来,充满强烈的泵感,但不能让它们停下。

前面的三角肌被狠狠地训练,这时候斜方肌也可能会有刺激的感觉,接下来继续后面三角肌的训练。

从一组轻哑铃开始,最好是5kg或8kg的哑铃。在两个小组之间的休息时间有限制,最多5-10秒。每做完一组增加2kg,直到做完5组。

三组合训练法是由三个动作组成的一组,每组练习之间不休息,连续进行三组练习。在这个三角肌后束的三组合训练中,要做到下面动作:

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俯身哑铃反向飞鸟 - 8次

每组做的次数尽可能多,每组做到几乎力竭,训练还没做完,从最重的重量开始,每组减轻重量,直到最轻的哑铃为止。下面是超级动作组的示例:

绳索面拉 - 12次

8kg × 最大次数

蝴蝶机反向飞鸟 - 15次

10kg × 最大次数

这个三组合训练做两组,每组之间休息2-3分钟。

12kg × 最大次数

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14kg × 最大次数

五、强迫组训练

16kg × 最大次数

刚才的训练斜方肌也有了一定的感觉,下面对其进行单独的加强训练,利用器械耸肩,杠铃耸肩或哑铃耸肩,需要的也可以戴上助力带。

14kg × 最大次数

做一组不超过20到25次动作的重量,尽可能多在一组里做更多次的动作。当你达到或接近力竭时,还没有结束,还必须继续拿着杠铃或哑铃。

12kg × 最大次数

休息5-10秒钟,当你觉得自己可以再多做几次动作,就一鼓作气做,直到40到50次。

10kg × 最大次数

做的时候尽量不用去放下哑铃,用尽全力,这是最后一个动作,如果你还有精力,可以多做一组。

8kg × 最大次数

以上可以将这5个肩部训练方法运用到任何训练方法中,但要注意保护自己的身体,不要过度训练,拉伤自己的肌肉。

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当你感觉比上一次同量的训练更轻松的时候,你的进步就很明显了,别浪费自己变强的时间,赶紧训练起来吧!

8/12/15三组合训练法

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