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原标题:糖友们与大米之间的小秘密,7708.com:你知道吗?

浏览次数:122 时间:2019-12-01

原标题:米饭加一物,控三高,通肠道,护血管!简单轻松,营养加倍

糖友们,夏天到啦~

米饭是中国人最日常的主食,尤其是南方人,几乎顿顿离不开米饭,但你真的懂得米饭吗?

看着街上排着长长队伍的奶茶店,是不是心里痒痒的?

怎么吃米饭最营养?煮米饭有什么误区?怎么为大米防虫?一篇文章说清楚。

你是不是为了控制饮食,戒掉了甜食,甚至是米饭?

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其实,许多糖友为了平稳血糖,选择不吃米饭,但是长期不吃米饭或少吃米饭会导致胰岛素的“机能退化”,这样反而对糖友们不利。

粗细搭配一起吃

为什么米饭会使血糖升高呢?

大家都知道白米饭是细粮,升血糖速度比较快,吃完后还容易饿。据研究,长期单一的吃精细粮会增加糖尿病的风险。

我们原来吃的大米中含碳水化合物75%左右,蛋白质7%-8%,脂肪1.3%,并含有丰富的B族维生素等,不含有任何白糖。但我们现在吃的基本上是加工过的“精白米”,经过加工处理后的大米,纤维含量较少,消化吸收快,用餐后血糖上涨的速度会非常快,这样就会导致我们的血糖迅速上升。

但是在米饭里搭配一些东西,吃对了,不但能降低肥胖和糖尿病的风险,还使我们吃的更加营养和健康。

所以糖友们不要再吃“精白米”拉~

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粗粮米饭

为什么米饭会使血糖升高呢?

粗粮在胃里的消耗速度比精米慢,升血糖速度也比较慢,而且它的膳食纤维含量多,吃了之后饱的快,饿的慢。

下面给大家推荐几种适合吃的米:

可以在大米里加一点糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等,替换掉三分之一的米饭,增加食物的多样性,营养又好吃。

1.糙米

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糙米中含有丰富的膳食纤维,膳食纤维可以延长食物胃排空的时间和肠道运送速度,从而延缓食物中碳水化合物的吸收,很好的降低餐后的血糖。

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2.胚芽米

杂豆米饭

什么叫胚芽米呢?它就是将糙米去掉皮层,保留了胚芽部分。但是它还是保留了蛋白质、B族维生素、维生素E和锌等营养成分,虽然升糖速度比糙米快,不过口感更好呢。

俗话说“每天吃豆三钱,何需服药连年”。豆类含有丰富的蛋白质、膳食纤维等多种对人体有益的营养物质,而且豆类的胆固醇含量比较低

3.不黏的米

另一方面,豆类含有丰富的亚油酸和磷脂,这些丰富的不饱和脂肪酸能分解体内积存的胆固醇,促进脂肪代谢,使皮下脂肪不易堆积。

淀粉是一种天然高分子化合物,分为直链淀粉与支链淀粉两类。支链淀粉结构比较松散,很容易与淀粉酶作用,葡萄糖分子释放的速度也很快,血糖升得较高。而黏性的稻米,不含直链淀粉,全部为支链淀粉。所以它会导致血糖快速升高。

同时,豆类中的膳食纤维,可以帮助人们增强饱腹感,起到减少主食的作用

4.带色的米

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现在市面上有很多颜色的大米,比如说黑米,紫米……其实,米的颜色主要是在皮层部分,越是带颜色的米,说明皮层越完整,膳食纤维也会更多。带有颜色的米富含植物多酚等生化元素,可通过促进胰岛素分泌等多种作用机制,来控制糖尿病患者的血糖,所以很适合糖尿病病人食用。

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薯类代替部分米饭

推荐几种适合吃的米

薯类其实经常被我们的误解,它们虽说淀粉含量比普通蔬菜高了一些,却是货真价实的低脂肪高纤维食品,脂肪含量还不到0.5%。

所以,糖友们,不要再害怕大米了,我们可以科学搭配,这样就可以安心的吃饭啦~

土豆、红薯等含有的维生素和膳食纤维比大米丰富,还含有维生素C,维生素B1、维生素B2等多种维生素以及钙、磷、镁、钾等矿物质。并且薯类的血糖反应比米饭、馒头、面包低。

1、加“料”米饭

如果能够适当代替主粮吃是比较健康的一种吃法,辅助控三高,保护肠道健康。

粗粮

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在大米中加入小米、薏米、紫米等粗粮来蒸饭,是一个不错的搭配。它可以提高维生素B的摄入量。

可能有小伙伴要问:既然粗粮这么好,可不可以只吃粗粮做主食呢?

豆类

不可以。我们的重点是粗细搭配。如果单一摄入粗粮很容易消化不良,伤害肠胃。

在大米中加入豆类杂粮,如红豆、黑豆、绿豆等来蒸饭,大大的提高了维生素B和矿物质,豆类蛋白中的赖氨酸还弥补了大米中所缺少的赖氨酸。由于膳食纤维含量的提高,充分促进了胃肠蠕动,从而降低了餐后的血糖含量。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,平均每天至少摄入12种食物,每周至少25种。所以蒸饭的时候掺几种粗粮,再加上蔬菜、水果、肉类,营养就很全面。而且粗粮也比较耐放,只要存储得当注意别发霉就好。

蔬菜

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蔬菜本身可以提供丰富的维生素、类胡萝卜素、矿物质等。加上与米饭的混搭,可有效减慢米饭的消化速度,避免碳水化合物吸收过快,从而降低的血糖上升速度。

大医生小贴士:

2、少食多餐

食用米饭时候要注意**细嚼慢咽**。

进食要适量,八分饱即可。不要等到很饿的时候再去吃饭,少食多餐,从而有效预防因多吃白米饭导致的血糖升高等症状。

只要有意识的增加咀嚼次数,细嚼慢咽,可刺激大脑及时产生饱腹感,避免过多进食导致肥胖等。同时也能辅助降低餐后血糖升高的速度。

3、米饭不能煮的太软太烂

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经研究发现,大米浸泡过久或蒸煮时间延长,会加快米饭的淀粉消化速度,影响血糖水平。

淘米注意事项

但是部分人为了便于消化,喜欢将米饭煮的软一些,烂一些,但这样可能会引起餐后血糖升高。

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